Jos lähdit tammikuussa Juoksukoulun matkaan, 15 viikon juoksuohjelma on nyt päätöksessään.
Mitä nyt?
Ohjelman tehnyt valmentaja Mari Parkkari antaa vinkkinsä juoksuharrastuksen jatkamiseen juoksukoulun jälkeen.
Jos juoksu lähti kulkemaan, Parkkari neuvoo jatkamaan samaan malliin.
– Eli säännöllisesti ja maltillisesti. Jos on pystynyt juoksemaan koko kevään, alkaa olla liikkumisessa hyvällä mallilla ja siitä on tullut hyvä rutiini.
Parkkari ei suosittele "hulluttelemista", vaikka intoa olisikin. Aikaa kannattaa jättää muillekin lajeille ja voimatreenille. Juoksumäärää kannattaa lisätä pikku hiljaa.
– Silloin todennäköisemmin säilyy into. Jos on tähän mennessä juossut kaksi lenkkiä viikossa, voi kokeilla jollekin viikolle ottaa kolmannen juoksutreenin. Saa haaveilla ja asettaa tavoitteita, mutta se kannattaa tehdä järkevästi.
Juoksukoulussa tavoitteena on juosta viisi kilometriä. Jos se jo sujuu, voi asettaa uuden tavoitteen.
– Onko se sitten kymmenen kilometriä vai johonkin juoksutapahtumaan osallistuminen tai muu kiva haaste, joka motivoi lähtemään lenkille.
Maltilla tapahtuman starttiviivalle
Juoksutapahtumissa voi testata omaa juoksuvauhtiaan tai lähteä muuten vain tunnelmoimaan muiden kanssa juoksemista.
Esimerkiksi legendaarinen Oulun Terwahölkkä ja -maraton juostaan 24. toukokuuta jo 37. kertaa. Syyskuussa on tarjolla Oulun juoksu.
Näiden tapahtumien järjestelyistä vastaa Oulun NMKY:n tapahtumapäällikkö Petri Huhtala.
Terwamaratonissa tarjolla on useita matkoja. Yksin voi juosta viisi tai kymmenen kilometriä, puolimaratonin tai kokonaisen maratonin. Maratonin voi suorittaa myös neljän hengen viestinä.
Terwamaratonin reitit on virallisesti mitattu, ja maaliviivan ylittäessään saa virallisen ajan juoksemalleen matkalle. Huhtala kertoo, että monille tapahtumissa juoksemisen viehätys onkin siinä, että saa omasta juoksuvauhdistaan itselleen vertailuajan.
Juttu jatkuu faktan jälkeen.
Oulun Terwamaraton
37. Terwamaraton juostaan 24. toukokuuta.
Viiden kilometrin matkalle odotetaan sataa, kymmenelle kilometrille 400:aa, puolimaratonille 800:aa ja maratonille 200:aa juoksijaa.
Lähtöpaikat sijaitsevat Kuusisaaressa, jonka jälkeen juostaan Oulujoen maisemissa.
Maaliin tullaan edellisvuodesta poiketen Raatin stadionin viereiselle tekonurmikentälle.
Kymmenen kilometrin ja maratonien reiteillä juostaan Hintassa nyt Sangintien kautta, muilta osin reitit ovat maaliintuloa lukuun ottamatta viime vuodelta tuttuja.
Ensikertalaista Huhtala neuvoo lähtemään mukaan maltillisin tavoittein.
Maltilla kannattaa edetä myös itse kisan aikana. Hyvä taktiikka matkalla kuin matkalla on lähteä riittävän hitaasti liikkeelle ja kiristää tahtia loppua kohti.
– Matka ei tapa vaan vauhti. On paljon mukavampaa juosta loppuun ja korottaa sijoja kuin katketa kesken kaiken.
Vaikka väsymys tulisi kesken juoksun, Huhtala suosittelee jatkamaan. Hän kertoo monen harmitelleen keskeytystä.
– Se on eri asia, jos vamman vuoksi ei pysty jatkamaan juoksua.
Juoksutapahtumassa samaan kisaan voi startata kovaa aikaa tavoitteleva urheilija ja fiilistelemään tullut sunnuntailenkkeilijä.
Huhtala neuvoo ottamaan lähtöpaikan omaan tasoon sopivasta paikasta lähtöaluetta.
– Kovimmat juoksijat lähtevät todella kovaa. Varsinkin vitosella lähtö on todella hektinen. Sinne ei kannata mennä eturiviin, jos ei ole alle 20 minuutin kunnossa.
Etenkin lyhyemmillä matkoilla lähtöviivalla on myös hyvin nuoria juoksijoita, moni heistä urheiluseuroista.
– Ei kannata hätkähtää, jos 12-vuotias juoksee ohi. Kannattaa nauttia omasta juoksusta.
Vaikka juokseminen on yksilölaji, Huhtalan mukaan juoksutapahtumissa on omanlaistaan yhteisöllisyyttä.
– Aina löytyy matkalta toinen juoksija, jonka kanssa juosta samaa tahtia.
Toisaalta kilpailutilanne tuo juoksuun oman jännityksensä.
Juoksi mitä vauhtia hyvänsä, yksi hetki lienee erityinen.
– Maaliin pääseminen tuntuu ihanalta!
Juttu jatkuu faktan jälkeen.
Petri Huhtalan vinkit ensikertalaiselle juoksutapahtumaan
Lue tarkkaan tapahtumajärjestäjän ohjeet.
Aseta itsellesi maltillinen tavoite.
Sää vaikuttaa varusteisiin, mutta varo ylipukeutumasta.
Asetu lähtöpaikalla omaan tasoosi sopivaan kohtaan.
Älä lähde alussa liian nopeasti, vaikka muut juoksisivat kovempaa.
Reitin varrella on juomapisteitä, joissa on tarjolla vettä ja urheilujuomaa.
Älä lannistu väsymyksestä, vaan jatka matkaa: maaliintulo palkitsee.
Aina kannattaa aloittaa
Valmentaja Mari Parkkari sanoo, että itseään kannattaa onnitella, vaikkei juoksusta olisikaan yrityksestä huolimatta tullut juoksukoulun aikana rutiinia.
– Ei kannata lähteä vertaamaan muihin, vaan lähteä positiivisen kanssa. Voi taputtaa itseään olkapäälle, että kävin neljä kertaa lenkillä, vaikka aiemmin en ole juossut.
Vaikka tauko usein tarkoittaa takapakkia, alusta aloittamista ei kannata harmitella. Se tosin voi vaatia tahdonvoimaa, että kaivaa tauon jälkeen motivaation aloittaa.
– Jos juokseminen on asia, jota haluaa tehdä, ei kannata luovuttaa. Tämä fyysinen harjoittelu on siitä mukavaa, että aina voi aloittaa uudestaan.
Olipa juoksukoulun suorittaminen mennyt toistaiseksi suunnitelmien mukaan tai aivan toisin, Parkkari kehottaa olemaan ylpeä omista tekemisistään ja saavutuksistaan.
Jos oma suunnitelma ei toteutunut, voi pohtia, oliko keskeytyksen syy sellainen asia, johon olisi voinut vaikuttaa.
– Yllätyksiä tulee aina. Vaikka kuinka suunnitellaan treenit tavoitetta kohti, aina voi tulla sairastumisia tai muita asioita, joihin ei voi vaikuttaa. Niitä ei kannata jäädä murehtimaan.
Juoksukoulun ohjelmaa voi alkaa suorittaa milloin vain.
Parkkari sanoo, että aina on hyvä hetki aloittaa juokseminen.
– Kannattaa aloittaa ensimmäistä, toista tai 30:ttä kertaa.
Juoksijan parasta aikaa
Mari Parkkarille itselleen kevät on parasta aikaa juosta.
– Lumet on sulaneet ja kamppeet kevenevät, eikä ole vielä tukahduttavan kuuma. Nyt on juhla-aika juosta, kun luonto heräilee.
Kesällä juoksemisessa ja muussakin ulkoliikunnassa aurinko ja lämpö tuovat oman haasteensa. Auringon porotukselta kannattaa suojautua, minkä lisäksi kannattaa juoda muulloinkin kuin treenin aikana, etenkin jos tekee fyysistä työtä tai liikkuu muuten paljon.
Elektrolyyttivalmisteita Parkkari suosittelee suolatasapainon takaamiseksi etenkin, jos hikoilee paljon.
– Kuumalla juostessa kannattaa huomioida, että silloin treeni on elimistölle raskaampaa.
Parkkarin mielestä juoksu on siitä hieno laji, että vuodenaikojen vaihtelusta voi nauttia ja sitä voi jopa juhlistaa.
– Kesällä voi juosta lenkin jälkeen suoraan uimaan.
Juoksukoulu -juttusarja päättyy tähän, mutta ohjelmaa voi suorittaa milloin vain. Alla näet ohjelman ja linkit aiemmin julkaistuihin juttuihin.
Juoksukoulun ensimmäisessä jutussa on valmentaja Mari Parkkarin 15 viikon harjoitusohjelma ja vinkkejä juoksuharjoittelun aloittamiseen.
Toisessa jutussa esitellään juoksijalle hyödyllinen voimaharjoitteluohjelma ja kerrotaan lihaskunnon merkityksestä juoksussa.
Lue lisää: Juoksuvalmentaja Mari Parkkari kertoo 5+5 liikettä, joilla saat lisää voimaa juoksuun
Sarjan kolmannessa jutussa aiheena olivat juoksuvammat ja -vaivat.
Neljännessä jutussa perehdyttiin juoksutekniikan saloihin.