Juok­su­kou­lu osa 4: Näillä vin­keil­lä askel ja asento kuntoon – Kolme va­paa­eh­tois­ta lähti mukaan tek­niik­ka­tun­nil­le

Hetken kolmikon juoksua seurattuaan Mari Parkkari toteaa, että aivan aloittelijoita ei näytä olevan joukossa lainkaan. Heillä kaikilla on monipuolinen liikuntatausta ja juoksukilometrejäkin takana jo paljon. Talvi on mennyt ahkerasti hiihtäessä.

Anette Lallilla on taustaa yleisurheilussa, mutta pari vuotta sitten hän palasi lapsuutensa lajeihin hirvenjuoksuun ja -hiihtoon.

– Tulin tänne, koska haluan varmistua siitä, että juoksen oikein, ettei tulisi loukkaantumisia, Anette Lalli sanoo.

Sama toive oli Susanna Riihiahollakin.

– En halua, että juoksu- ja hiihtokaudet menisivät penkin alle rasitusvammojen takia.

Sekä Riihiaho että Lamberg ovat kokeneet hiihdon puolella tekniikkavalmennuksen hyödylliseksi, joten he hakevat samaa juoksuunkin.

Lambergin ykköslaji on ratsastus. Hän suunnittelee osallistuvansa tänä vuonna ensimmäistä kertaa juoksutapahtumaan.

– Todennäköisesti menen polkujuoksutapahtumaan.

Lamberg ja Lalli kertovat juosseensa talvellakin.

Susanna Riihiaho sen sijaan on talven jäljiltä totuttelemassa juoksemiseen. Hän saa juoksun tuntumaan pohkeissa muutaman kierroksen jälkeen.

– Tämä on jaloille niin erilaista kuin hiihto, Riihiaho sanoo.

Perusasiat kuntoon

Juoksukierrosten jälkeen Mari Parkkari kutsuu tekniikkakoululaiset kuulolle. Vaikka aiheena on tekniikan parantaminen, hän korostaa, ettei ole yhtä oikeaa tapaa juosta, vaan jokaisella on omanlaisensa juoksutekniikka.

– Vaikka kuinka yrittäisimme, emme saisi teitä kolmea juoksemaan täysin samalla tavalla.

Kehon mittasuhteet, voima- ja kuntotasot, liikkuvuus ja nivelten rakenne vaikuttavat kullekin ominaiseen juoksutekniikkaan. Myös kengillä ja alustalla on merkitystä.

– Osaan näistä voi vaikuttaa ja osaan ei.

Joitakin perusasioita kuitenkin on, jotka Parkkarin mukaan on hyvä tarkastella ja laittaa tarvittaessa kuntoon.

Juoksutekniikan perusasioita voi kehittää myös ilman valmentajan henkilökohtaista opastusta. Omaa juoksutekniikkaa voi olla helpoin arvioida, jos pyytää kaveria videoimaan juoksua.

Vaikka tällä ryhmällä onkin kokemusta juoksemisesta, Parkkari käy heidän kanssaan läpi tekniikan perusasiat, jotka koskevat niin kokeneita juoksijoita kuin aloittelijoita.

Sopivan ryhdikästä juoksuasentoa haetaan yllättävällä tavalla, kaatumalla eteenpäin ja lähtemällä siitä suoraan spurttiin.

– Juokseminen on eteenpäin kaatumista. Mitä kovempaa juoksee, sen isompi on etukeno.

Tyypillinen juoksutekniikkaongelma on juosta takapuoli pystyssä, jolloin lonkka on aina vähän koukussa.

Harjoitusten aikana Parkkari huomaa, että Lallin ja Lambergin lantion asentoa voisi korjata.

– Huomaan tämän. Tuntuu siltä, etten saa kaikkea potentiaalia askelista irti, Lalli sanoo.

Myös Parkkarin puhuessa käsien liikkeestä Lalli tunnistaa itsensä. Hänen kätensä pyrkivät kehon eteen ja liikkuvat enemmän oikealle ja vasemmalle kuin kylkien vieressä eteen ja taakse.

– Olen yrittänyt sitä jo korjatakin. Miten siitä oppisi pois?

Parkkari näyttää mallia, ja kohta naiset viuhtovat käsiään edestakaisin napakasti. Tämä liike auttaa myös siihen, jos kädet meinaavat unohtua roikkumaan juostessa kropan vieressä.

Ei käsien ole kuitenkaan tarkoitus pysyä aina täsmälleen samassa liikkeessä.

– Jos juoksee epätasaisella polulla, käsiä käytetään myös tasapainon pitämiseen, Parkkari kertoo.

Hiihtokävelystä juoksupyöräilyyn

Hyvässä juoksuaskelluksessa jalat tekevät vartalon alla pyöreää liikettä, jossa jalka nousee riittävästi maasta ja askel pysyy riittävän lyhyenä.

Susanna Riihiahon askel on turhan pitkä. Hänelle nappiharjoituksia ovat polvennosto- ja pakarajuoksu, joiden tarkoitus on hakea askeliin pyörivää liikettä.

Liian pitkässä hiissaavassa askeleessa jalka ei nouse riittävästi maasta. Kun painopiste askeleen lopussa menee eteen, siitä seuraa jarrutus.

– Silloin voima joudutaan hakemaan joka askeleelle uudestaan, Parkkari sanoo.

Parkkari sanoo, että mielikuvissa tarkoitus on päästä hiihtojuoksusta kohti pyöräilyjuoksua.

Jalkojen pyörivää liikettä voi hakea myös juoksemalla taaksepäin, jolloin pyörivä liike tulee luontaisesti.

Naiset harjoittelevat juoksemalla muutaman askelen taakse, ja sitten spurtti eteenpäin.

– Tämä on hyvä idea! Riihiaho huomaa.

Seuraavaksi Mari Parkkari kysyy kolmikolta, tietääkö kukaan, mitä tarkoittaa juoksuun liittyvä sana kadenssi.

– Urheilukello opetti, että kadenssi on askelten määrä minuutissa, Riikka Lamberg sanoo.

Yhtä oikeaa kadenssia eli askeltiheyttä ei ole, mutta 180:tä askelta eli 90:tä askelparia on pidetty ihanteena.

Jos askel on pitkä, kadenssi on matala.

Anette Lalli pohtii, eikö juoksuvauhtikin vaikuta askeltiheyteen. Parkkari sanoo, että näin on. Kovemmassa vauhdissa askel on pidempi.

Mari Parkkari tarkkailee jälleen kolmikon juoksua ja tuumii, onkohan Riikka Lambergilla kadenssi jo liiankin nopea eikä jalka siksi ehdi kunnolla suoristua ennen seuraavaa askelta.

– Olen treenannut pyörivää lyhyttä askelta, ja se on mennyt jo vähän yli toiseen suuntaan. Tiedän omasta lajistani ratsastuksesta, että voi käydä juuri näin, että kun jotain yrittää korjata, se menee yli toiseen suuntaan, Lamberg sanoo.

Sopiva askellus sopivilla kengillä

Riikka Lamberg kysyy, mille osalle jalkaterää askeleen pitäisi tulla alas. Hän itse tulee kantapää edellä, mutta päkiäjuoksustakin kuulee puhuttavan.

Mari Parkkari ei näe kanta-askellusta ongelmana, jos siihen ei liity askelta jarruttavaa vaikutusta.

– Katsoisin ensin tekniikan muilta osin kuntoon ja sen jälkeen pohtisin, onko sitä tarvetta muuttaa.

Markkinoilla on hyvinkin paksupohjaisia kenkiä ja toisaalta ohutpohjaisia paljasjalkakenkiä.

– Paljasjalkakengät ovat hyvin erilaiset kuin tuetut ja hyvin rullaavat kengät, jotka ohjaavat askellusta enemmän. Paljasjalkakengän kanssa jalkaterän täytyy tehdä enemmän töitä, koska niissä ei ole rullaavuutta ja vaimennusta.

Parkkari huomauttaa, että etenkin paljasjalkakenkiin siirtyminen pitää tehdä maltilla, jotta välttyy rasitusvammoilta. Mikäli taas jalat ovat niihin jo tottuneet, niillä voi myös juosta.

Tekniikka vaatii toistoja

Parkkari suosittelee tekemään tekniikkaharjoituksia ennemmin lenkin aluksi kuin sen päätteeksi. Käsien liikettä voi toisaalta treenata vaikka kotona peilin edessä.

– Lenkin alussa tehtynä harjoitteet antavat keholle mallia, että näin pitäisi juosta.

Esimerkiksi polvennostojuoksu on sen verran kuormittava harjoitus, ettei sitä kannata tehdä liian paljon.

Juoksutekniikkaa kannattaa hioa etenkin, jos juostessa jokin kohta kropassa toistuvasti kipeytyy. Toimiva tekniikka tekee juoksusta mukavampaa ja sujuvampaa, kun keho saa siirrettyä voiman liikkeeksi tehokkaasti.

Harjoituksen päätteeksi Parkkari käy läpi Anette Lallin, Susanna Riihiahon ja Riikka Lambergin kanssa, mihin asioihin heidän kannattaa kiinnittää huomiota.

– Lopeta loikkiminen! osaa Riihiaho sanoa jo itsekin.

Lambergin kannattaa kiinnittää huomiota lantioon ja askeltiheyteen. Lalli saa neuvoksi tarkkailla lantion asentoa ja käsien liikettä.

Parkkari muistuttaa tekniikan työstämisen olevan pitkä prosessi.

– Tekniikka ei muutu sillä, että minä sanon, että tehkää näin. Se vaatii julmetusti toistoja.

Hyvä tekniikka voi tehdä juoksusta sujuvampaa, mutta sen miettimiselle ei kannata kuitenkaan antaa liikaa valtaa ajatuksissaan.

– Ei kannata alkaa pelätä sitä, että juoksee jotenkin väärin. Juoksemaan oppii juoksemalla, Parkkari sanoo.

Näillä harjoituksilla parannat tekniikkaasi

Alla olevalla videolla Mari Parkkari antaa vinkkinsä juoksutekniikan harjoittelemiseen. Sanalliset ohjeet kuvineen löydät videon alta.