Juoksija tarvitsee voimaa koko vartaloon, jotta juoksu olisi mahdollisimman kevyttä.
Jalkojen lihakset kuuluvat itsestään selvästi juoksijan voimaharjoitteluohjelmaan, mutta myös ylävartalon voimaa tarvitaan ylläpitämään hyvää asentoa.
– Ei paljon hyödytä, jos jalat jaksavat ja kroppa röhnöttää huonossa asennossa, valmentaja Mari Parkkari sanoo.
Juoksukoulussa kunkin viikon kolmantena harjoituksena on voimatreeni. Juoksukoulu on jatkunut neljä viikkoa, ja voimatreeni kannattaa ottaa mukaan viimeistään nyt.
Jos ei ehtinyt tammikuussa mukaan, niin ohjelman seuraamisen voi aloittaa vaikka nyt, ja ottaa voimaharjoittelun mukaan saman tien.
Parkkari korostaa, ettei kuntosalia tai voimaharjoittelua tarvitse pelätä. Juoksukoulua varten hän on tehnyt ohjeet, jotka sopivat aloittelijalle niin kotona kuin kuntosalilla tehtäväksi.
Voimaharjoittelun tavoite on parantaa kehon kykyä liikuttaa entistä suurempia kuormia.
– Voimatreeni kasvattaa lihasmassaa ja kehittää hermoston kykyä käskyttää lihaksia.
Hyöty juoksijalle ei liity vain lihasten vaan myös jänteiden vahvistamiseen, mikä pienentää vammariskiä.
Voimaharjoittelu kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan, oli sitten aloittelija tai pitkään juoksua harrastanut.
– Kun kehossa on voimaa, juoksu ja kaikki muutkin arjen asiat tuntuvat kevyemmiltä.
Parkkari vertaa kahta juoksijaa, joista toinen jaksaa tehdä kyykyn 20 kilon ja toinen 80 kilon painolla.
– Oman kehon liikuttelu juoksemalla on paljon kevyempää sille, joka jaksaa kyykätä 80 kiloa. Silloin yksittäinen askel on kevyempi suhteessa kehon maksimaaliseen voimantuottokykyyn.
Keskivartalon voimallakin on merkitystä juoksijalle, koska juoksussa suurin osa energiasta menee nimenomaan asennon kannatteluun.
– Kun ylä- ja keskikroppa ovat vahvoja, kannattelu on helpompaa ja kevyempää.
Vaikka tässä treeniohjelmassa ei ole erillistä liikettä keskivartalolle, se on aktiivisesti mukana monessa liikkeessä.
– Pitemmällä tähtäimellä ei ole tarkoitus tehdä yhtä ohjelmaa loputtomiin, vaan vaihtaa liikkeitä aika ajoin, Parkkari sanoo.
Harjoitteluohjelman Parkkari rakensi sillä ajatuksella, että sen pitää olla sopivan monipuolinen mutta riittävän lyhyt.
– Voimatreeni kannattaa pitää napakkana, niin se on myös kiva tehdä.
Ohjelmassa on viisi liikettä, jotka voi tehdä kuntosalilla tai kotona.
Etenkin aloittelija pääsee Parkkarin mukaan hyvin vauhtiin myös kotona. Käsipainot tai kahvakuula ovat tarpeelliset, joskin ihan alussa pelkkä kehonpainokin voi olla riittävä vastus.
Parkkari vakuuttaa, että treenikertojen myötä lisäpainojen tarve alkaa näkyä nopeasti.
– Keho kaipaa voimailussakin ärsykkeitä. Antamalla lisää vastusta kerromme keholle, että kehity, kiitos. Jossain vaiheessa kotona voi tulla tilanne, ettei ole enempää kuormaa lisättäväksi.
–Yleensä tulee vastaan sekin, kuinka paljon rautaa olohuoneen nurkkaan haluaa kerätä.
Kuntosalilla painoja riittää lisättäväksi ja laitteet mahdollistavat monipuolisemman treenin.
Tekee voimaharjoittelua sitten kuntosalilla tai olohuoneessa, oikean painon valitseminen voi olla aloittelijalle hankalaa. Jos voimaharjoittelusta ei ole aiempaa kokemusta tai edellisestä kerrasta on kulunut aikaa, Parkkari suosittelee aloittamaan hyvin kevyillä painoilla.
– Pari, kolme ensimmäistä kertaa voi tunnustella, miltä treeni tuntuu. Kannattaa kirjata painot ylös ja kokeilla seuraavalla kerralla pikkuisen isommilla painoilla.
Tunnustelun jälkeen kannattaa hakea voimatreeneihin painot, joissa kahdeksan toiston jälkeen tuntuu, että vielä kaksi tai kolme toistoa olisi juuri jaksanut.
– Sopiva paino on silloin, kun tuntuu raskaalta, mutta ei tarvitse tehdä naama irvessä.
Kuten juoksuharrastuksenkin, Parkkari suosittelee aloittamaan voimaharjoittelun maltilla.
– Nämä liikkeet ovat turvallisia tehdä, jos ei ota överipainoja.
Juoksuohjelmassa voimaharjoittelua tehdään kerran viikossa.
– Siinä ei ole vaaraa, että nivelet tai pehmytkudokset alkavat ylikuormittua. Usein ongelmat liittyvät siihen, että tehdään liian paljon tai liian raskaasti.
Yksi tapa varmistaa, että tekee liikkeet oikein, on ottaa treeninsä videolle.
– Voi kuvata ja katsoa, mitä jalat touhuavat, kun teen jalkaprässiä tai kyykkään. Videolta näkee itsekin, jos se näyttää väärältä.
Voimaharjoittelusta on hyötyä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin myös muille kuin juoksua harrastaville.
– Moni meistä istuu päivät pitkät koneen ääressä, mistä aiheutuu monenlasia kipuja ja kolotuksia. Voimaharjoittelulla ne vähenevät.
Voimaharjoittelun merkitys hyvinvoinnille ja toimintakyvylle tulee Parkkarin mukaan esiin usein 40–50 vuoden iässä.
– Silloin usein huomataan, että jotain täytyisi tehdä. Kroppa ikääntyy, vaikka mieli ei ikääntyisi. Voima auttaa moneen asiaan. Siitä tulee myös mahtava pystyvyyden tunne, kun saa lisätä painoja!
Juoksukoulu julkaistiin neljä viikkoa sitten ja juoksuharrastuksessa on päästy hyvään vauhtiin. 11 viikkoa vielä edessä!
Parkkari tsemppaa juoksukoululaisia jatkamaan treeniä.
– Nyt alkaa alkuhuuma olla takana ja aletaan tehdä töitä. Se vaatii sitä säännöllisyyttä, josta jo alussa oli puhetta.
Talven pimeys alkaa väistyä ja juoksukelit parantua.
– Maltetaan viimeiset kuukaudet lumen kanssa. Kohta on kevyt askel ja saadaan juosta sulilla teillä.
Juoksuohjelmaan pääsee toki mukaan milloin vain. Löydät juoksukoulun koko ohjelman jutun lopusta.
Juoksukoulun voimaharjoitusohjelma
Ohjeet kotona ja salilla tehtävään voimatreeniin ovat alla videoina ja kuvina.
Näin teet treenin
Kahdella ensimmäisellä treenikerralla kokeile liikkeitä kevyillä painoilla.
Seuraavilla treenikerroilla hae sellaiset painot, että sarjan viimeisen toiston jälkeen pystyisit tekemään vielä 2–3 toistoa.
Pidä jokaisen sarjan jälkeen 1,5–2 minuutin lepo ennen seuraavaa sarjaa.
Merkkaa käyttämäsi treenipainot ylös ja pyri nostamaan painoja lähes joka treenissä.
1. Maljakyykky
Ota sopivalta tuntuva haara-asento, nosta käsipaino tai kahvakuula rinnalle, laskeudu kyykkyyn ja nouse ylös. Kiinnitä huomiota jalkojen liikkeeseen, etteivät polvet pyri sisäänpäin vaan pysyvät jalkaterien osoittamassa linjassa.
2. Lattiapenkkipunnerrus
Mene selin makuulle. Nosta käsipainot ylös ja laske kyynärpäitä kohti kylkiä, kunnes ne osuvat lattiaan. Nosta kädet suoriksi ylös.
Kiinnitä huomiota siihen, etteivät hartiat nouse kohti korvia.
3. Lantionnosto käsipainolla
Asetu nojaamaan lavat esimerkiksi sohvan tai penkin reunaa vasten ja ota syliin paino. Laske lantiota kohti lattiaa ja nosta ylös.
4. Kulmasoutu käsipainolla
Asetu reiluun etukenoon alaselkä suorana. Nosta painoja ylös koukistamalla käsiä ja vetämällä hartioita taaksepäin. Liikkeen voi tehdä myös yksi käsi kerrallaan.
5. Pohjenousu korokkeella käsipainojen kanssa
Liikkeeseen tarvitsee portaat tai jonkun korokkeen. Ota tukea esimerkiksi seinästä. Liike tehdään yksi jalka kerrallaan.
Aseta jalka korokkeelle päkiä reunan kohdalle. Laske kantapäätä niin alas ja nosta niin ylös kuin saat. Huomioi, että nostossa voima tulee ukkovarpaan tyvinivelen kohdalta eikä jalkaterän ulkosyrjän kautta.
1. Jalkaprässi laitteessa
Ota sopivalta tuntuva haara-asento jalat suorina ja ala tuoda polvia kohti rintakehää niin lähelle kuin saat. Huomioi, etteivät polvet pyri sisäänpäin vaan ovat varpaiden kanssa samassa linjassa koko liikkeen ajan.
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
Asetu selkä penkkiä vasten ja vie hartioita kohti lantiota. Vie kyynärpäitä lähelle kylkiä ja työnnä ylös.
3. Lantionnosto laitteessa
Ota noin lantion levyinen haara-asento. Nosta lantiota ylös, pidä hetki yläasennossa ja laske alas sopivalta tuntuvaan ala-asentoon ennen uutta toistoa.
4. Ylätalja v-kahvalla
Istu pienessä takakenossa kädet v-kahvassa. Anna hartioiden nousta ylös. Vedä kahva rintaa kohti tuomalla hartiat alas ja vetämällä kädet kohti rintaa.
5. Pohjenousu korokkeella käsipainojen kanssa
Liikkeeseen tarvitsee steppilaudan tai muun korokkeen. Ota tukea esimerkiksi seinästä. Liike tehdään yksi jalka kerrallaan.
Aseta jalka korokkeelle päkiä reunan kohdalle. Laske kantapäätä niin alas ja nosta niin ylös kuin saat. Huomioi, että nostossa voima tulee ukkovarpaan tyvinivelen kohdalta eikä jalkaterän ulkosyrjän kautta.