Reilu vuosi sitten Hanna Appel, 41, aloitti tavoitteellisen juoksuharjoittelun. Entinen ammattitanssija oli lenkkeillyt aiemminkin, kunto oli kova ja kehonhuolto tuttua.
Tanssijana hänellä ei koskaan ollut isompia rasitusvammoja, ja siksi juoksun tuomat vaivat yllättivät.
– Ajattelin, että minähän olen hyvässä kunnossa. Mutta hyvä kunto antoi myöden juosta paljon, eikä kroppa ei ehtinyt mukaan. Juoksussa tulee niin paljon monotonista liikettä.
Ensimmäisten akillesjänteen vihlaisujen jälkeen Appel ajatteli, että ehkä kipu menee ohi treenaamalla vähän lisää. Pian hän kuitenkin hakeutui fysioterapeutin vastaanotolle. Toipumisessa auttoivat fysioterapeutin antamat harjoitteet ja maltti.
– Akillesvaiva ei ehtinyt mennä kovin pahaksi. Olin käynyt jo tätä ennen salilla, mutta nyt ymmärsin voimaharjoittelun tärkeyden. Pohkeisiin piti saada lisää voimaa.
Appel ei ole siitä tyypillinen juoksuharjoittelun aloittaja, että kovan pohjakuntonsa ansiosta hänen tavoitteensa oli heti korkealla: vuoden harjoittelun jälkeen marraskuussa siinsi matka Nizzan maratonille.
– Tanssijana minulla oli aina jokin projekti tai muu tavoite harjoittelussa. Kun ura vaihtui hammaslääkärin ammattiin, halusin tavoitteellisen harrastuksen.
Kuormitus aloittelijan ja konkarin ansa
Akillesjännevamma ja muut juoksuvaivat voivat kohdata juoksijaa lähtökohdista riippumatta.
Ortopediseen manuaaliseen fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti Ville Piekkola Oulun Terveystalosta kertoo, että juoksun aiheuttamien vaivojen taustalla on tyypillisesti liiallinen kuormitus elimistön sietokykyyn nähden.
– Juoksuharrastajia alkaa näkyä vastaanotolla keväällä, kun moni aloittaa juoksemisen talven jäljiltä. Toinen tyypillinen asiakas on juoksija, joka on valmistautumassa juoksukilpailuun ja on nostanut treenimäärää.
Piekkola kuvaa, että usein kipua voi ilmetä tyypillisesti juostessa lonkan seudulla, polvissa, jalkaterässä ja nilkassa tai säärissä.
Oireiden ilmetessä ensimmäisenä Piekkola neuvoo pohtimaan, kuinka hyvin viime aikoina on toteutunut harjoittelun pyhä kolminaisuus: täytyy harjoitella hyvin, levätä hyvin ja syödä hyvin.
– Harjoittelun ja levon sopiva suhde on oleellinen. Jos on lihaskireyksiä, voi katsoa, auttaisiko niihin venyttely tai pieni jumppaaminen.
Hälytysmerkkinä kannattaa pitää sitä, jos kipu alkaa olla toistuvaa.
– Jos muutaman päivän tauottamisella kipu ei mene ohi tai jos harjoitusohjelmassa seuraavienkin harjoitusten aikana kipu säilyy, asia kannattaa selvittää lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Fysioterapeutin tehtävä on päästä jyvälle haastattelemalla ja erilaisilla testeillä siitä, mistä vaivat johtuvat. Miten jalat ja koko keho toimivat, jos seisoo yhdellä jalalla, kyykkää, hyppää tai juoksee juoksumatolla? Löytyykö jalkaterästä jäykkyyksiä tai riittävästi voimaa?
Joskus esimerkiksi lantiokivun syy voi olla jalkaterässä.
– Yleensä vaivat eivät taivaalta noin vain tipu, vaan joku järkiperäinen syy on taustalla. Vaivat ovat aina jossain määrin yksilöllisiä, joten saman vaivan tausta voi olla toisella erilainen. Yksilöllinen tutkiminen on a ja o. Oikeanlaisilla harjoitteilla päästään vaikuttamaan siihen, mihin kuormitus juostessa kohdistuu.
Kuormituksen säätelyn lisäksi voimaharjoittelun avulla voi merkittävästi ehkäistä rasitusvammojen syntymistä.
Piekkola mainitsee viime vuonna julkaistuun Terve juoksija -tutkimukseen, jossa lonkan ja keskivartalon harjoitusohjelman saaneella aloittelevien juoksijoiden ryhmällä juoksuun liittyviä rasitusvammojen esiintyvyys oli 39 prosenttia alhaisempi kuin venyttelyryhmällä.
– Kalevan juoksukoulun voimaohjelmassa on tosi hyviä harjoitteita. Niitä kannattaa tehdä.
Joskus kivun kanssa voi juosta
Ensimmäisen juoksuvuotensa aikana Hanna Appel sai muitakin juoksuvaivoja. Kerran kovassa vetotreenissä reisilihas hieman revähti, mutta isompi vaiva oli tulossa.
Toukokuussa Appel juoksi ongelmitta kymmenen kilometrin osuutensa Terwamaratonin maratonviestissä, jonka hammasterveyden ammattilaisten tiimi voitti.
Elokuussa hän starttasi puolimaratonille tavoitteenaan juosta alle tunnin ja 45 minuutin. Sen hän myös teki, muttei ilman seurauksia.
– Vedin sen aivan täysiä. Sen jälkeen minulle tuli juoksijan polvi, jota kuntoutin syyskuusta marraskuulle.
Appel sai heittää hyvästit tavoitteelleen juosta maraton Nizzassa alle neljään tuntiin. Lähtöviivalle hän aikoi lähteä joka tapauksessa.
– Ystävien kanssa oli reissua suunniteltu, maksettu lennot ja kaikki. Päätin mennä, vaikken pystyisi juoksemaan viittä kilometriä enempää.
Hän yritti kuntouttaa polveaan fysioterapiassa ja faskiahieronnalla. Noin kerran viikossa hän yritti juosta, mutta moneen kertaan joutui toteamaan, että vieläkään ei onnistu.
– Akillesjännekipu tuntui juostessa epämukavalta, mutta juoksijan polvessa ainakin minulla polven sivussa tuntui painetta juostessa niin paljon, ettei sillä voinut juosta.
Tyypilliset juoksuvammat
Juoksijan tyypilliset vammat ovat rasitusvammoja, kuten jalkaterän kiputilat, penikkatauti eli säären lihasaitio-oireyhtymä, juoksijan polvi ja akillesjänteen tulehdus.
Äkilliset vammat, kuten reisilihaksen revähdys, ovat yleensä lieviä ja niistä palautuu nopeasti.
Jännevaivoista palautuminen vaatii pitempää kuntoutusta, mutta juoksua voi usein jatkaa hieman muunneltuna pienen kivunkin kanssa. Osa harjoituksista kannattaa korvata muilla lajeilla.
Luurasitusvammat esimerkiksi sääressä tai jalkaterässä vaativat taukoa juoksemisesta.
Hanna Appel aloitti harjoittelun Garminin juoksuohjelmalla, johon hän asetti itse tavoitteensa.
– Koska tavoitteet olivat korkealla, ohjelman treenimäärät olivat sen mukaiset, hän sanoo.
Tätä juoksukoulua fysioterapeutti Piekkola pitää aloittelijalle sopivana.
– Aloittaminen on tehty helpoksi. Mennään aika rauhallisesti eteenpäin ja vaihtoehtona on kävely tai juoksu.
Piekkolan mukaan juoksuharrastusta aloittelevan ei kannata pelätä tai säikähtää ensimmäisiä kipuja ja kolotuksia, vaikkakin kivun syy kannattaa selvittää.
– Kannattaa laittaa tasapainoon riski siitä, saatko vähän polvikipua, joka yleensä menee ohi ja kuinka paljon liikkuminen edistää terveyttä.
Fiksummin kohti tavoitetta
Nizzan maratonin Hanna Appel juoksi lopulta reilussa neljässä tunnissa.
– En tiedä, oliko se mentaalipuolen hommia vai Nizzan lämpö, mutta polveen ei juuri sattunut. Koko matkan oli mielessä, että vieläkään ei satu, olen yhä pelissä mukana. Minulla ei ollut aikatavoitetta, enkä juossut täysiä.
Nyt hän tavoittelee mahdollisimman kovaa kymmenen kilometrin osuutta toukokuun maratonviestissä.
– Tavoitteellisuus sopii minulle ja motivoi eri tavalla kuin vain muuten vain lenkkeily. Joku maratonkin olisi mukava juosta vielä tälle vuodelle.
Mitä hän tekisi nyt jälkiviisaana toisin silloin tällöin lenkkeilystä säännölliseen juoksuharjoitteluun siirtyessään?
– Lisäisin kilometrejä rauhallisempaan tahtiin, jotta keho tottuisi uudenlaiseen rasitukseen. Kilometrejä ehtii lisätä myöhemmin. Mutta sellainen ei ole minulle luonteenomaista. Olen full-on-tyyppi.
– Nyt olen vähän fiksumpi.
Kipu tai muut epämukavat tuntemukset voivat pysäyttää hetkeksi niin aloittelevan kuin kokeneen juoksijan.
Juoksukoulun ohjelman tehnyt juoksuvalmentaja Mari Parkkari sanoo, että vaikka juoksu on keholle kuormittava laji, se ei automaattisesti tarkoita kipuja ja kolotuksia.
– Jos niitä tulee, niin kannattaa muistaa, että jotain yleensä pystyy tekemään. Kipu ei aina tarkoita, että nyt hanskat tiskiin. Usein juoksua voi muokata tai harrastaa muita lajeja. Mielikuvitusta saa käyttää!
Kipu kertoo siitä, että jonkun paikan sietokyky kehossa on ylitetty.
Silloin jotain pitää tehdä toisin. Joskus auttaa lenkkien lyhentäminen tai muutos juoksutekniikkaan, usein hyötyä on voimaharjoittelusta.
Jokainen on yksilö, ja sen vuoksi sopiva rasituksen lisäämisen tahtikin vaihtelee.
– Osa aloittelijoista pystyy lähtemään alusta asti enemmän juoksupainotteisesti, eikä tunnu missään. Osa on enemmän herkkiä. Taustalla voi olla monia asioita, joista joihinkin voi vaikuttaa, mutta joistakin voi syyttää vanhempiaan.
Kaikilla meillä ei ole syntymälahjana urheilijalle optimaalista fysiikkaa.
– Eräs fysioterapeutti kuvasi tätä ihanasti, että jaloissa ei ole mitään vikaa, vaan silloin täytyy etsiä se tapa juosta ja liikkua, mikä niille sopii. Se oli ihanan lohdullisesti sanottu.
Jos haluaa harrastaa juoksua, Parkkarin mukaan kannattaa kuulostella omaa kroppaa ja etsiä itselleen sopivat harjoittelumäärät ja -tavat.
Rasitusvammojen taustalla oleva kuormitus ei aina ole vain fyysistä, vaan henkinenkin kuormituskin vaikuttaa.
Rankkaa treeniä ei kannata tehdä väsyneenä.
– Silloin oma havainnointi- ja reaktiokyky huononevat, mikä voi altistaa myös haavereille.
Jos kipuja tulee usein, joutuu hyväksymään sen, että harjoittelu on ainakin hetkellisesti erilaista.
– Monesti meillä on odotukset ja tavoitteet oman juoksuharrastuksen suhteen ja niitä voi olla vaikeaa alkaa muuttamaan.
– Saa olla harmissaan ja ärsyyntynyt, mutta siitä kannattaa pyrkiä eteenpäin. Kannattaa antaa keholle aikaa palautua ja palailla fiksusti pikkuhiljaa takaisin juoksuun.