Suksen kantti tarttui kiinni hankalaan lumeen ja suksi vetäisi terävästi sivulle. Samalla polvessa tuntui ilkeä muljahdus.
Pallaksen Pyhäkurussa laskenut Mikko Lampinen meni seuraavana päivänä lääkäriin ja polvea tutkittiin. Lopullisesti intohimoisen vapaalaskijan polvi hajosi seuraavana syksynä, ja polvi operoitiin.
Kolmen vuoden takainen polvivamma ja etenkin sen kuntoutus toimi Lampiselle herätyksenä. Vaikka mies viettää tuntureilla ja vuorilla paljon aikaa, lääkäri totesi, että jalkoihin pitää saada lisää lihasmassaa ja voimaa.
Lampinen suhtautui polvensa kuntouttamiseen vakavasti.
Tein liikkeitä fysioterapeutin ohjeilla ja katsoin lisäksi netistä kuntoutusohjeita. Tein heti kolme tuntia päivässä ja fyssari varoitteli, ettei homma menisi yli, Lampinen kertoo.
Ensimmäisen kerran Lampinen palasi lumelle kaksi viikkoa leikkauksen jälkeen.
– Pystyin skinnaamaan rinnettä ylös. Tulin hissillä alas, Lampinen kertoo.
Vaellus vaatii voimaa
Vapaalasku ilman hissinousuja on fyysisesti vaativa ulkoiluharrastus, jossa keholta kaivataan laajalti ominaisuuksia. Omin voimin noustessa tarvitaan hyvää kestävyyskuntoa, kun yksi nousu voi kestää työpäivän verran. Alamäessä taas tarvitaan laskutaidon lisäksi voimaa, tasapainoa ja nopeutta.
Rovaniemeläinen fysioterapeutti Jussi Taka on erikoistunut vuorilla liikkuvien harrastajien ja urheilijoiden valmentamiseen sekä kuntouttamiseen. Taka kilpaili nuorempana lumilautakrossissa ja osallistui talviolympialaisiin vuonna 2014 Venäjällä Sotšissa.
Takan mukaan voimaharjoittelun yksi tärkeimmistä hyödyistä tulee siitä, että saliharjoittelussa voi kuormata kehon kudoksia turvallisesti huomattavan suurilla kuormilla verrattuna itse lajissa koettuihin kuormiin.
– Kun vaikka juoksee alamäkeen, polvijänteen seutu rasittuu ja kuormittuu. Jos on tehnyt salilla paljon raskaita polven ojennuksia, on valmistanut kehoa siihen, että lajiharjoittelussa kohdatut kuormat eivät pääse ylittämään salilla kohdattuja kuormia, sanoo Taka.
Vapaalasku voi tuntua ääriesimerkiltä, mutta se tuo ilmi, miten myös muuta retkeilyä harrastavat voivat hyötyä voimaharjoittelusta.
– Viikon vaelluksella pitää olla aika paljon ruokaa mukana. Selässä oleva paino on paljon suurempi kuin vapaalaskijalla päivärepussa, Taka sanoo.
Vaikka Suomessa vaelluksella noustaan harvoin yhtä jyrkkiä rinteitä kuin vapaalaskijat, Takan mukaan jaloissa ja keskivartalossa pitää silti olla voimaa, että jaksaa koko päivän kulkea.
Kun retkeilijä on voimakas, jokainen askel vaatii aiempaa pienemmän osuuden käytettävissä olevasta voimareservistä, ja keho väsyy hitaammin. Vaelluspäivän aikana askelia voi kertyä kymmeniä tuhansia.
– Kun keho ja mieli ovat hapoilla, voivat horjahdukset alamäessä ja kivikkoinen tai mutainen maasto olla riski. Astuuko harhaan ja kuinka nopeasti pystyy korjaamaan, jos kivi pyörähtää jalan alla? Miten kunto kestää monen päivän toistuvaa kuormaa?
Väsyneen kehon hermosto ja lihaksisto toimivat Takan mukaan hitaammin.
– Nykyään en itse halua mennä paikkaan, jonne pääseminen vie hyvissä olosuhteissa absoluuttiselle jaksamisen rajalle. Entä jos jotakin sattuu ja suunnitelma muuttuu, tuleekin evakuointi, pelastustehtävä tai kiire säätä pakoon?
Lihasvoimaa, muttei massaa
Takan asiakkaiksi päätyvät ulkoilmalajien harrastajat ovat hänen mukaansa usein kovassa peruskunnossa. Asiakkaat voivat tehdä kovia tuloksia esimerkiksi maksimaalista hapenottoa mittaavassa testissä, mutta tuntea silti, ettei jalka vuorilla kulje.
– Voimaominaisuuksista löytyy usein isoja rajoittavia tekijöitä. Siinä on todella matalalla roikkuva hedelmä poimittavaksi, sanoo Taka.
Takan mukaan suurimmat hyödyt vuorilajeissa saadaan maksimivoimaharjoittelun ja peruskestävyysharjoittelun yhdistämisellä. Niiden yhtäaikainen harjoittaminen häiritsee toistensa kehitystä mahdollisimman vähän.
– Voiman ja kestävyyden alalajeja on muitakin, mutta nämä kaksi ovat ne suorituskyvyn kulmakivet.
Maksimivoimaharjoittelu kehittää Takan mukaan kehon hermostoa ja opettaa olemassa olevia lihassoluja aktivoitumaan tehokkaammin. Sen ansiosta voima voi kasvaa, vaikka lihasmassa ei juuri lisääntyisi.
– Lihaksen suuri koko ei ole välttämättä ole aivan paras asia, koska kintut painavat ja niitä pitää liikuttaa ympäriinsä.
Lihaksia voimakkaasti hapottavat kestovoimaharjoitukset eivät Takan mielestä ole aloitteleville harjoittelijoille yhtä hyödyllisiä kuin absoluuttisia voimatasoja kehittävä harjoittelu. Lisäksi peruskuntoharjoittelun on pysyttävä aidosti kevyenä.
– Laitan monet asiakkaat tekemään reippaita kävelylenkkejä tai sauvakävelemään. Useilla on taipumus juosta liian kovaa kuntotasoonsa nähden, Taka sanoo.
Moni voi Takan mukaan kokea salilla käymisen epämiellyttävänä tai jopa pelottavana. Jos saliharjoittelua ei ole juuri tehnyt, Taka suosittelee ottamaan muutaman tunnin liikunta-alan ammattilaisen ohjausta. Ennen maksimivoimaharjoittelua on opeteltava ja totutettava kehoa oikeisiin suoritustekniikoihin.
Taka muistuttaa, että esimerkiksi vapaalasku on taitolaji, joka vaatii huomattavan määrän lajiharjoittelua, eikä kasvanut voima näy itsestään suorituskyvyssä.
– Toisaalta jos on paremmassa kunnossa, jaksaa laskea enemmän ja sitä kautta lajiharjoittelun määrä kasvaa, Taka pohtii.
Salilla, portaissa tai rakkakivikossa
Viisikymppiselle Lampiselle kuntoutuskuurista muodostui uusi voimaharjoittelurutiini. Nuorena Lampinen kävi kavereiden kanssa kuntosalilla harrastuksekseen.
– Nyt ehkä enemmän [harjoittelun] hyötyjen takia.
Lampinen voimaharjoittelee monipuolisesti useita kertoja viikossa ja käy harjoitellessa aina läpi koko vartalon.
Polvileikkauksessa nivelestä poistui Lampisen mukaan joustoa, mutta nyt vankistunut lihaksisto tukee polvea.
– Kotona ja mökillä teen kahvakuulilla kuntopiirimäistä hommaa. Salilla sitten vähän raskaammilla painoilla.
Kuntosalilla Lampinen suosii perusliikkeitä kuten jalkaprässiä ja maastavetoa. Kahvakuulien kanssa Lampinen puolestaan tekee kokeiluja, joihin löytyy innoitusta netistä.
– Kokeilen, miltä jokin liike tuntuu. Esimerkiksi keskikropan kierrot kahvakuulien kanssa tuntuvat tehokkailta, Lampinen sanoo.
Työn takia paljon matkustava Lampinen etsii kulloisenkin reissukohteen lähistöltä luontevan voimaharjoittelupaikan. Se voi olla kuntosali, mutta myös kuntoportaissa voi tehdä monenlaisia voimaharjoituksia, kuten loikkia.
Yksi ehdoton suosikki Lampisella kuitenkin on. Kesänkitunturin jyrkän etelärinteen rakkakivikossa kiipeileminen tuntuu Lampisesta mielekkäimmältä harjoittelumuodosta. Muljahtelevassa kivikossa kulkeminen kehittää keuhkoja, voimaa ja tasapainoa.
Keskivartalon kunto tuntuu jaloissa
Vuorilla laskureppuun voi kertyä painavakin kuorma, jos mukaan pakataan jäätikkö- tai kiipeilyvarusteita sekä yöpymiseen tarvittavia tavaroita. Painavan repun kanssa laskeminen vaatii keskivartalolta voimaa ja vakautta.
Kesällä Mikko Lampinen kävi kavereidensa kanssa laskemassa Pohjois-Norjan Kågen-saarella. Ajatuksena oli yöpyä jäätikköisen vuoren huipulla. Kovan tuulen takia ryhmä kuitenkin laski rinkkoineen alas ennen yötä.
– Reppu oli pirun painava, mutta laskiessa ei huomannut kantamusta. Vasta laskun lopussa huomasi, että jalat menivät hapoille.
Keskivartalon harjoitteet tuntuvat Lampiselta olennaisilta myös vammojen ehkäisemisen kannalta.
– Vaikuttaa siltä, että heikosta keskivartalosta voi välittyä ongelmia myös jalkoihin.
Ankarasta keskivartaloharjoitteesta Lampiselle on käynyt myös laskemisesta kiinnostuneiden lastensa hinaaminen skinnaamalla esimerkiksi Ylläksen huipulle.
– Kymmenvuotias alkaa jo olla melko painava hinattava. Keväällä on tullut vedettyä nuorimmaista myös rattikelkassa, Lampinen kertoo.