Maratonille valmistaudutaan pistämällä tossua toisen eteen, mutta ehtiikö valmistautumisen aloittaa nyt, jos meinaa suoriutua 42 kilometrin matkasta kesällä 2026?
Oululainen Maija Oravamäki on juossut niin monta maratonia, ettei ole pysynyt edes laskuissa mukana. Arvokisoissa hän on edustanut Suomea kahdesti ja kahminut lukuisia Suomen mestaruuksia.
Nykyisin hän opiskelee kaksoistutkintoa eli yhtä aikaa sekä liikunnanohjaajaksi (AMK) että liikuntatieteiden maisteriksi. Oman harjoittelunsa ohessa hän valmentaa muun muassa kestävyysjuoksijoita.
Siihen on puoli vuotta aikaa, joten mikä jottei ehdi, jos ei ihan nollasta lähde. Jos harjoitustaustaa ei ole, voi tavoitella ensi kesänä 5–10 kilometrin matkoja.
Maratonin voi ottaa tavoitteeksi, jos on kestävyysurheilutaustaa ja juoksuosaamista. Jos tähän aikaan vuodesta on siinä kunnossa, että pystyy juoksemaan viikossa noin 20–30 kilometriä, ehtii puolessa vuodessa lisätä määrää maratonin vaatimalle tasolle.
Kokonaismäärään kuuluu peruslenkki, pitkä lenkki ja reipas lenkki. Pitkä lenkki on 1,5–2 kertaa niin pitkä kuin peruslenkki. Reipas lenkki on kaikkein lyhin.
Peruslenkki voi olla juoksua ja esimerkiksi 8 kilometriä pitkä.
Silloin pitkä lenkki on noin 12 kilometriä, ja siitä osa voi ja kannattaa aluksi olla kävelyä. Tämä on matalatehoinen harjoitus.
Reippaalla lenkillä kohotetaan kuntoa ja keho saa uusia ärsykkeitä. Tämän tulee olla vauhdiltaan reipas, muttei vielä kova. Vauhti hengästyttää, mutta juoksija ei uuvu. Tämän voi tehdä aluksi pätkittynä, juosta esimerkiksi 5 x 8 minuuttia tai 3 x 10–15 minuuttia.
Näitä intervalleja ei vedetä kieli vyön alla. Harjoituksen lopussa pitää olla tunne, että olisi pystynyt vielä jatkamaan. Ennen reipasta osuutta kannattaa tehdä lyhyt alkuverryttely ja osion jälkeen lyhyt loppujäähdyttely.
Tässä vaiheessa luodaan vasta peruskuntoa, joten treeniä pitää pystyä vielä jalostamaan eikä harjoittelusta saisi olla rikki-poikki-väsynyt.
Syksy on myös lihaskunnon rakentamisen aikaa. Se voi olla kuntopiiriä, mäkitreeniä tai kuntosaliharjoittelua.
Maratonharjoittelussa kyse on ennen kaikkea sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistamisesta, eikä se tiedä, mitä lajia ihminen tekee.
Jonkin peruslenkin voi korvata hiihdolla ja tehdä pitkän lenkin kävelemällä. Reippaan lenkin voi tehdä juoksumatolla. Juoksua pitää kuitenkin jossain määrin pitää yllä koko talvi.
Arki- ja hyötyliikunnan perään laitan kolme huutomerkkiä. Arjen pikkuvalinnoista saa tukea lenkkeilyyn.
Liukkaalla kävely ja juoksu on turvallista nastalenkkareilla, ja silloin se onnistuu myös teknisesti hyvin, juoksuasento pysyy hyvänä.
Akillesjänteet, nilkat ja pohkeet tulee suojata hyvin kylmältä esimerkiksi säärystimillä.
Lihakset tykkäävät lämpimästä, mutta juostessa ei saa tukahtua. Siksi on hyvä olla pieni vilu lenkille lähtiessä. Torso pysyy aika hyvin lämpimänä, mutta itselläni pää, kämmenet ja jalkaterät pitää suojata hyvin. Tarvittaessa liivi lämmittää keskivartaloa.
Juoksusta menee into, jos tulee liian hiki tai vaatteet jäätyvät päälle. Kerrospukeutumisella kerroksia voi vähentää matkan aikana esimerkiksi sitomalla yläosia vyötärölle.
Kevyt liikunta onnistuu pakkasellakin, ja terve ihminen pärjäilee vielä –20 asteen paikkeilla. Kovaa treeniä ei kannata tehdä kovalla pakkasella.
Hengitystä voi suojata hengityssuojalla tai putkihuivilla. Huivi kostuu hengityksestä, jolloin kuivaa osaa voi kääntää niskan puolelta eteen. Minulla on joskus lenkillä mukana useita putkihuiveja, ja vaihdan välillä kostuneen tilalle uuden.
Poskipäitä voi pakkasella suojata iho- tai kinesioteipillä.
Naisilla palelee helposti pakaroita. Siihen auttaa toppahame tai -sortsit tai villahousut. Myös rinnat voivat olla herkät palelemaan, silloin villaa väliin.
Miehillä alapäässä kannattaa olla tuulensuojaa tai toppaa edessä ja joustavaa ja hengittävää materiaalia takana.
Hikilenkin jälkeen kannattaa vaihtaa kuiva aluspaita loppuverryttelyyn. Loppuverryttelyssä päälle voi lisätä myös lämpimämmän takin.
Pimeys ei ole este juoksemiselle. Hyviä lamppuja saa edullisestikin. Heijastimet ja heijastinliivit kannattaa nostaa kotona näkösälle, jotta muistaa käyttää niitä.
Tässä vaiheessa vuotta sillä ei ole merkitystä. Juoksuharjoittelua aloittaessa suosittelen pehmeää alustaa.
Keväällä pitää siirtyä asfaltille, jotta jalat tottuvat iskutukseen, mutta siirtyminen tapahtuu pikkuhiljaa kolmen neljän kuukauden aikana ennen h-hetkeä.
Joka kolmas viikko on kevyempi. Jos juokset esimerkiksi 30 kilometriä viikossa, on 20 kilometriä kevyelle viikolle sopiva määrä.
Lisää viikoittaisia juoksumatkoja maltilla.
Älä heitä hanskoja tiskiin, jos tulee sairastuminen tai muu tauko. Jos tulee vammoja, tee korvaavia harjoituksia.
Pidä tavoite olemassa ja ole pitkäjänteinen. Luota prosessiin!