Puoli tuntia juoksua, ja jo pitää päästä vessaan.
Tilanne on harmillinen, sillä vaihtoehtoina on joko keksiä matkan varrelle sopivat vessapaikat tai kyykätä polun varren puskassa.
Ilmiö on tuttu monelle juoksijalle samoin kuin se, että massu menee tyystin sekaisin tai tulee muita vatsaoireita, kuten närästystä, ummetusta, vatsakramppeja tai pahoinvointia.
Kaiken lisäksi juoksu tuntuu olevan lajina ihan omanlaisensa. Vastaava aika pyöräilyä tai hiihtoa ei vaikuta samoin.
Tälle on olemassa selitys. Ennen siihen paneutumista on syytä muistaa, että kaikki on kovin yksilöllistä: rautamahaiset tekevät mitä vain ongelmitta.
Kun lihakset tarvitsevat happea, menee ruuansulatus tauolle
Juoksun ominaisuus on tärähtely, ja se on ei-toivotun tuntemuksen yksi syy. Juoksu tärähdyttelee myös sisäelimiä.
Juostessa vatsaontelon sisäinen paine nousee. Se voi painaa vatsalaukkua ja aiheuttaa sen sisällön nousua ylös ruokatorveen, närästystä ja jopa oksentamista.
Liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Essi Saarikoski ODL Liikuntaklinikalta pilkkoo ilmiön solutasolle saakka.
Ihmisellä on kaksi hermostoa, jotka johtavat kehon toimintoja eri tilanteissa. Karkeasti tämä menee niin, että parasympaattinen hermosto toimii levossa ja sympaattinen hermosto kaikissa muissa tilanteissa.
Ruuansulatus kuuluu parasympaattisen hermoston reviirille.
Jotta elimistö järjestäisi juoksevan ihmisen lihasten käyttöön mahdollisimman paljon happea, sen pitää vähentää verenkiertoa jostain muualta. Tällöin ruuansulatus menee tauolle.
Suolistossa on erittäin laaja verkosto pieniä verisuonia. Rasituksessa sympaattinen hermosto supistaa suoliston laskimoita ja suoliston verenkierron määrä pienenee. Sen takia suoliston omille soluille ei tule enää niin paljon happea, eivätkä kuona-aineet kulkeudu pois yhtä tehokkaasti kuin levossa.
Tämä hypoperfuusio on ihan normaali ilmiö, mutta liiallisena se alkaa aiheuttaa soluvaurioita suoliston sisäpinnan herkässä solukossa.
Hypoperfuusioon reagoiminen on yksilöllistä. Toisilla suolisto kestää hapenpuutetta pitkään, toisilla oireita alkaa ilmaantua nopeasti. Vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa ikä, sukupuoli, lääkitys, ilmasto, nestetasapaino, rasituksen tyyppi, kesto ja intensiteetti sekä jotkut perussairaudet.
Jos juoksija ei muista huolehtia riittävästä nesteytyksestä ja keho pääsee kuivumaan, seurauksena on hypovolemia. Verimäärän tilavuus pienenee ja siksi verenkierto heikkenee kauttaaltaan, joten suolistossakin pahemmin.
FODMAP-hiilihydraatit, kuten fruktoosi, ovat taipuvaisia aiheuttamaan suolistossa fermentoitumista eli käymistä. Se voi aiheuttaa kaasunmuodostusta, kipua ja turvotusta.
Vaikka suolisto pystyisi pilkkomaan FODMAP-hiilihydraatteja vailla mitään oireita normaalitilanteessa, niin ruuansulatuksen hidastuttua juostessa ne eivät imeydykään yhtä hyvin. Silloin ne voivat aiheuttaa vatsaoireita.
FODMAP-hiilihydraatit ovat tarpeen, mutta joskus niitä pitää karsia
Lyhenne FODMAP tulee sanoista fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit. Ne ovat suolistossa kaasua aiheuttavia lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä.
FODMAP-yhdisteet eivät imeydy ohutsuolesta muiden hiilihydraattien tapaan, vaan kulkeutuvat paksusuoleen.
FODMAP-hiilihydraatit ovat normaalisti terveyttä edistäviä, eikä niiden karsimista ole syytä tehdä turhaan.
FODMAP-hiilihydraatteja on runsaasti tietyissä kasvikunnan tuotteissa, mutta niitä myös lisätään elintarvikkeisiin lisäaineina tai makeuttajina.
FODMAP-hiilihydraatit jaetaan seuraaviin ryhmiin: fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, ylimääräfruktoosi, polyolit ja laktoosi.
Fruktaaneja saadaan erityisesti rukiista, vehnästä, sipulista ja valkosipulista. Lisäksi niitä käytetään runsaasti elintarviketeollisuudessa, erityisesti maitotuotteissa. Fruktaania käytetään myös kuitulisänä esimerkiksi myslipatukoissa ja mehukeitoissa sekä probioottivalmisteissa.
Galakto-oligosakkarideja on erityisen runsaasti esimerkiksi pavuissa, linsseissä, herneissä sekä kaalikasveissa.
Fruktoosin aiheuttamien vatsaoireiden osalta olennaista on pelkän määrän sijaan fruktoosin ja glukoosiin suhde ruuassa. Yhdessä glukoosin kanssa fruktoosi imeytyy hyvin, mutta jos fruktoosia on ruoassa enemmän kuin glukoosia, se imeytyy huonosti ja voi aiheuttaa vatsaoireita. Ylimääräfruktoosia on erityisesti esimerkiksi omenassa, päärynässä, mangossa ja vesimelonissa. Myös hunajassa on paljon fruktoosia, mutta sen käyttömäärät jäävät yleensä pieniksi.
Polyoleja eli sokerialkoholeja ovat sorbitoli, mannitoli, maltitoli, ksylitoli, laktitoli, erytritoli ja isomalti. Näistä monia käytetään elintarviketeollisuudessa sokeria korvaavina makeuttajina. Sorbitolia on runsaasti kivellisissä hedelmissä, kuten aprikoosissa ja luumussa sekä avokadossa, omenassa ja päärynässä. Mannitolia saadaan esimerkiksi sokeriherneistä ja sienistä sekä joistain pähkinöistä.
Laktoosin välttäminen FODMAP-ruokavaliossa on tarpeen silloin, kun sen imeytyminen on häiriintynyt. Laktoosin eli maitosokerin lähteitä ovat maitotuotteet ja niistä valmistetut ruoat, pois lukien kovat juustot.
Toisaalta huonosti sulavat hiilihydraatit eli kuidut sitovat vettä suolistossa ja kasvattavat ulostemassan määrää. Se taas stimuloi suoliston liikkeitä, minkä seurauksena voi tulla äkillinenkin tarve päästä vessaan, tai sitten ripuli.
Polkujuoksijoille tuttu puheenaihe
Ylivieskalainen Pirjo Saukko on kokenut polku- ja ultrajuoksija. Hän kilpailee matkoilla, jotka ovat luokkaa 37, 55 tai 83 kilometriä. Saukon pisin kisarupeama on ollut 160 kilometriä. Viime vuonna hän osallistui Alpeilla etappikisaan, jossa kisalähtöjä oli viikon ajan joka aamu.
Saukko sanoo, että aihe on kovin tuttu ja että siitä puhutaan juoksijoiden keskuudessa yleisesti.
Vaikka pitkissä kisoissa vessoja on pitkin matkaa, Saukon tavoitteena on suoriutua jopa 83 kilometrin matkasta pistäytymättä niihin kertaakaan.
Hänellä itsellään vatsa menee sekaisin yleensä kisan puolessa välissä, jos on mennäkseen. Sen estämiseksi hän on joutunut tekemään kovasti töitä. Kaikki alkaa oman elimistön toiminnan tuntemisesta.
Saukolla se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että jos kisasuoritus on edessä lauantaina, hän tankkaa jonkin verran keskiviikkona ja torstaina. Kisaa edeltävän päivän syöminen on normaalia. Tarkoitus on pitää suolen toiminta balanssissa.
Koko edeltävän viikon hän pysyy tutuissa ja turvallisissa ruuissa eikä lähde hakemaan uusia makuelämyksiä.
– Syön aika normaalisti mutta vaihdan keitot pastoihin ja juon lisäksi litran urheilujuomaa, Saukko kertoo.
Tankkauspäivinä hän syö myös kuituja, jotta suolisto ei jämähtäisi tyystin. Hänen mukaansa monilla juoksijoilla toimii sekin, että kuitujen määrä vedetään hetkeksi minimiin.
Kisa-aamuina Saukko syö hyvän aamupalan, mutta karttaa ylitankkausta. Jos hän söisi aamulla niin, ettei maha ehtisi toimia takuuvarmasti, se tietäisi auttamatta ongelmia, sillä polkujuoksukisassa alamäet vielä lisäävät iskutusta.
– Pitää luottaa siihen, että energiatasot ovat täydet kisaa edeltävän vähäisemmän treenimäärän ja kevyen nestetankkauksen ansiosta, hän sanoo.
Kuitua oikeaan aikaan
Pitkittyneiden vatsaoireiden kanssa kannattaa aina miettiä, olisiko ne syytä tutkia tarkemmin. Selkeästi urheiluun liittyvät ongelmat ovat yleensä kuitenkin viattomia, sanoo ravitsemusterapeutti Marja Vanhala ODL Liikuntaklinikalta.
Oikealla syömisellä vatsavaivoja voi ennaltaehkäistä jonkun verran. Rasvainen, kuitupitoinen tai runsaasti proteiinia sisältävä ruoka tyhjenee mahalaukusta hitaasti, joten sellaiset aiheuttavat vatsaoireita herkemmin.
Nestevaje heikentää vatsan toimintaa, ja paljon hiilihydraatteja sisältävät vahvat nesteet aiheuttavat helposti ongelmia.
Fruktoosi, jota on paljon esimerkiksi monissa urheilujuomissa, voi olla herkkävatsaiselle hankala. Pelkkää fruktoosia tai glukoosia sisältävä juoma aiheuttaa yleensä enemmän oireita kuin juoma, jossa on molempia.
– Mitä enemmän tarvitsee energiaa, sitä monipuolisempia hiilihydraattilähteiden kannattaa olla, Vanhala sanoo.
Hydrogeeleistä on lääkäri Essi Saarikosken mukaan ristiriitaista tutkimustietoa. Geelien idea on, että ne siirtyvät suolistoon melko nopeasti, jossa ne alkavat pilkkoutua ja imeytyä hitaasti.
Se, mikä on syömisen ja urheilun välinen sopiva aika, vaatii kokeiluja. Välin ei tule olla liian pitkä, jolloin energiavarastot ovat huvenneet, muttei toisaalta liian lyhytkään. Useimmat voivat syödä normaalin lämpimän aterian kolme–neljä tuntia ennen urheilua.
Ruisleivästä, kasviksista, marjoista ja hedelmistä saatava kuitu kuuluu ilman muuta hyvään ruokavalioon, mutta ennen kilpailua näiden suuria määriä tulee välttää.
Urheilun jälkeen kannattaa nauttia lipidejä sisältävää ruokaa, kuten pehmeitä rasvoja tai öljyjä. Se tehostaa suoliston verenkierron palautumista.
Kovaan treeniin valmistautuminen alkaa jo aamulla
Valmistautuminen oikealla syömisellä koskee myös Pirjo Saukon arkipäiväisiä harjoituslenkkejä. Jos kova vauhtikestävyystreeni on odotettavissa iltapäivällä, järkevä syöminen alkaa heti aamusta.
Saukon normaaliin hyvään aamupalaan kuuluu puuroa, marjoja ja raejuustoa. Lounaan tulee olla helposti sulava ja sellainen, joka sisältää riittävästi hiilihydraatteja. Iltapäivän välipalakaan ei saa jäädä mahaan möllöttämään, joten sellainen voi olla vaikkapa banaani.
Jos iltapäivällä tekee mieli kahvikupposta, tulee muistaa, että kahvi on virtsan eritystä lisäävä diureetti, joten sitä ei kannata lipittää pariin tuntiin ennen lenkkiä. Sama aikaraja koskee Saukolla syömistä.
– Silloin on kevyempi tunne lähteä juoksemaan.
Geeleihin Saukko on totuttanut mahaansa vähitellen. Niiden käyttöön liittyy riittävä juominen, sillä jos elimistö on liian kuiva, hänen mahansa menee väkevästä geelistä helpommin sekaisin.
Totutella voi myös siihen, kuinka kauan vessakäyntiä onnistuu siirtämään, mutta herkkämahaiselle se ei ole aina helppoa.
Tämän Saukko sai kokea kerran 55 kilometrin kisassa, jonka aikana hänen piti poiketa puskassa seitsemän kertaa.
– Ja siltikin kannatti lähteä, hän muistaa endorfiiniryöpyn ja itsensä voittamisen tunteen.
Suolistoaankin voi treenata
Itselleen sopivaa taukoa ruokailun ja suorituksen välillä voi hakea.
Kannattaa seurailla myös, mitä ruokia vatsa ei pysty käsittelemään suorituksen aikana. Esimerkiksi joku FODMAP-ruoka-aine voi aiheuttaa oireita mutta joku toinen ei.
Syömistä ja juomista suorituksen aikana voi harjoitella ja totuttaa vatsaa muun muassa erilaisiin nesteisiin, joissa on eri määrä sokereita tai elektrolyyttejä, tai hydrogeeleihin. Saatavilla on monenlaisia valmisteita, ja joku niistä on hyvä yhdelle ja joku toinen toiselle.
Suolistoa kannattaa totuttaa hapenpuutteeseen. Juoksun voi aloittaa kevyemmin ja lisätä intensiteettiä pikkuhiljaa myös yhden treenikerran aikana. Silloin suolisto ehtii totutella muuttuvaan verenkiertoon. Treenejä voi sitten pikkuhiljaa pidentää tai lisätä intensiteettiä, mutta edelleen kehoa kuunnellen.
Toisaalta voi seurailla, millä syketasolla vatsaoireet yleensä alkavat, ja pysytellä sen alapuolella.