Yksi nappaa kokonaisen kääretortun repun etuviilekkeestä, toinen mutustaa roiskeläppäpitsaa tyytyväisenä. Kestävyysurheilukilpailuissa kaikki on mahdollista, mutta eväiden valintaan vaikuttaa tyypillisesti kolme asiaa: suorituksen kesto, sää sekä omat mieltymykset.
– Usein eväinä on perinteisiä geelejä, energiakarkkeja ja urheilujuomaa. Ne sisältävät painoonsa nähden eniten energiaa ja imeytyvät kehoon parhaiten, kestävyysurheilija Kati Vehmas toteaa.
Hän huomauttaa, että teolliset valmisteet eivät kuitenkaan sovi kaikille eikä niitä kannata syödä pelkästään – etenkään silloin, jos kyseessä on monta päivää kestävä suoritus. Siksi hän kannustaa valitsemaan monenlaisia makeita ja suolaisia eväitä.
Oliivi on kevyempi kuin suolakurkku
Makeina herkkuina toimivat karkit, leivonnaiset ja kuivatut hedelmät. Vehmaksen suosikkeja ovat kuivatut mangot, koska hän ei ole suuri makean ystävä. Toisinaan hän valmistaa energiapalloja, joiden makumaailmaa voi vaihdella esimerkiksi taateleilla, suklaalla ja pähkinöillä.
– Kaikki ne karkit, jotka haluaisi syödä lauantai-iltana, voi ottaa huoletta mukaan kestävyyskisaan, Vehmas naurahtaa.
Suolaisista eväistä Vehmas suosittelee erilaisia sipsejä, suolapähkinöitä, suolalla ja öljyllä ryyditettyjä leipäpaloja tai näkkileipää sekä kuivattua lihaa, kuten kylmäsavuporoa. Pitkien kisojen aikana Vehmaksella on tapana syödä huoltopisteillä tonnikalasalaattia.
– Oma erikoisherkkuni ovat oliivit, jotka ovat kevyempiä kantaa kuin suolakurkut. Suolaiset ja sopivan happamat oliivit neutralisoivat suun makean jälkeen ja saavat kaiken muunkin maistumaan paremmin.
Sopivia eväitä kannattaa testata ennakkoon
Nuoruudessa hiihto ja yleisurheilu johdattivat Kati Vehmaksen kilpatasolle asti, kunnes aikuisuuden kynnyksellä hän innostui maastopyöräilystä. Koska luonnossa liikkuminen motivoi naista, hän on kisannut jo yli 20 vuoden ajan etenkin seikkailu-urheilun parissa.
Niinpä Vehmas tietää, mikä tankkaamisessa on olennaista – onpa kyseessä sitten 3–6 tuntia kestävä polkujuoksukisa tai monen päivän seikkailu-urheilukoitos.
– Olen parhaimmillani 3–5 vuorokautta kestävissä seikkailukisoissa. Niin pitkissä kilpailuissa pitää varmistaa, että energiaa saa riittävästi. Muuten hommasta ei tule mitään.
Ensi alkuun eväitä kannattaa testata ennakkoon treenatessa. Jos ei ikinä syö tavallisen lenkin aikana, ei voi olettaa, että jokin eväs oikeasti maistuu tai että kroppaa ottaa sen vastaan. Vehmaksen ohjenuora on yksinkertainen: mikä ei maistu arjessa, ei maistu kisassakaan.
– Varmuuden vuoksi seikkailukisan huoltopaikalle tai polkujuoksuvaellukselle kannattaa ottaa monenlaisia eväitä, ei 50:tä samanlaista patukkaa. Matkan aikana voi kyllästyä helposti ja ruokahalu kadota.
Vehmas näkee, että mitä lyhyempi suoritus on, sitä enemmän lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja.
Sen sijaan pitkän seikkailu-urheilukisan aikana vauhti hidastuu ja intensiteetti laskee, jolloin mukana voi olla muutakin – myös proteiinipitoisia eväitä.
Rasvojen ja vitamiinien saannista ei tarvitse huolehtia. Niiden hetkellinen vajaus ei vaikuta suoriutumiseen.
– Vain nautittu energia auttaa jaksamaan. Harva kuitenkaan pystyy syömään kestävyyssuorituksen aikana niin paljon kuin oikeasti tarvitsisi. Tärkeää on saada syötyä edes jotain.
Mitä eroa on seikkailu-urheilulla ja multisportilla?
Polkujuoksu: Kilpailuissa juostaan vaihtelevissa maastossa luonnon poluilla, esimerkiksi kansallispuistoissa. Tapahtumia on tarjolla alle 10 kilometrin ja vajaan tunnin matalan kynnyksen matkoista usean sadan kilometrin pituisiin ja vuorokausia kestäviin koitoksiin.
Ultrajuoksu: Tarkoittaa yli 42 kilometrin eli yli maratonin mittaista juoksua. Tyypillisin matka on 100 kilometriä, mutta se voi olla paljon pidempikin. Toinen vaihtoehto on juosta tietty aika, kuten 24 tuntia. Kisoja järjestetään erilaisilla alustoilla, kuten juoksuradoilla ja teillä, mutta myös maastossa.
Seikkailu-urheilu: Kisoissa edetään joukkueena suunnistaen rastilta toiselle. Etenemistapoina ovat yleensä maastopyöräily, juoksu ja melonta. Rasteilla voi olla vaikkapa köysitehtäviä. Kisat kestävät vähintään vuorokauden ja pisimmillään jopa yli viikon.
Multisport: Seikkailu-urheilua, mutta multisportkisa kestää alle vuorokauden, ja usein vain muutamia tunteja. Tyypillisesti kilpaillaan pareina tai kolmen hengen joukkueena. Seikkailu-urheilun tavoin multisportissa suunnistetaan ja liikutaan pyöräillen, juosten ja meloen.
Kova rasitus sekoittaa elimistön
Polkujuoksu on seikkailu-urheilua haastavampi syömisen kannalta, koska intensiteetti on koko ajan korkealla ja maha hölskyy helposti juostessa. Siksi ylämäissä voi hidastaa välillä tahtia ja syödä eväitä samalla kun kävelee.
Sen sijaan seikkailu-urheiluun kuuluvassa melonnassa istutaan ja sykkeet ovat matalalla, jolloin keho pystyy sulattamaan ruokaa paremmin. Toisaalta kädet ovat kiinni melassa, joten näpertelyä vaativat tai helposti kostuvat eväät kannattaa jättää toiseen hetkeen.
Vauhdikkaassa menossa kuivaa ja pitkään pureskeltavaa ruokaa on hankala syödä. Monipäiväisen suorituksen aikana myös limakalvot kuivuvat herkästi, kun nestetasapaino kärsii.
– Suu voi mennä niin sanotusti rikki. Kahden päivän jälkeen ei todennäköisesti pysty syömään mitään kovin kuivaa. Eväiden koostumuksella ja suutuntumalla on merkitystä.
Vatsavaivojen riskiä voi ehkäistä esimerkiksi syömällä vauvojen valmispuuroja, joita voi imaista suoraan purkista. Vaikka niissä ei ole paljon energiaa, puuron kuidut auttavat tekemään vatsaan suojaavan kalvon. Näin energiageelit eivät ärsytä yhtä helposti herkkävatsaista urheilijaa.
Energiavalmisteissa on kuitenkin se hyvä puoli, että ne sisältävät erilaisia hiilihydraattiyhdistelmiä. Tämä takaa sen, että hiilihydraatteja tulee nautittua monipuolisesti. Jos siis söisi vain karkkia, samanlaiset hiilihydraatit eivät välttämättä imeydykään yhtä tehokkaasti.
– Vaikka energiaa saa kätevästi myös sokeripitoisista kuivatuista hedelmistä, luumuja tai aprikooseja ei kannata syödä määräänsä enempää. Toisinaan maha saattaa lähteä toimimaan niin, että on käytävä yhtenään puskassa, Vehmas tähdentää.
Säännöllisyys ratkaisee eväiden syömisessä
Miten sopiva energiamäärä kannattaa mitoittaa suoritusta varten? Osa laskee kilokaloreita tarkallakin syynillä, mutta Vehmas myöntää olevansa suurpiirteisempi. Hänen mielestään tärkeintä on, että tuntee itsensä ja tietää, mitä ja miten paljon pystyy syömään tietyssä ajassa.
Energian tarpeeseen vaikuttavat muun muassa urheilijan koko, ruumiinrakenne, ruokahalu sekä vauhti, ja siksi eväiden määrä on henkilökohtainen niin polkujuoksussa kuin seikkailu-urheilussa.
– Teen eväistä pieniä nyyttejä ja lasken niiden määrän koko kisasuorituksen ajalle. Yksi nyssäkkä voi olla vaikkapa pieni karkkipussi, näkkäri tai kaksi keksiä. Syön aina yhden tai kaksi nyyttiä per tunti, Vehmas valottaa omaa periaatettaan.
Joskus ultrajuoksukisoissa olosuhteet ovat vakaat, jos suorituksen aikana juostaan vain samaa lenkkiä ja käydään valmiilla huoltopisteillä. Polkujuoksussa ja seikkailu-urheilussa olosuhteet voivat muuttua nopeastikin, jolloin oma suoritus voi kestää arvioitua pidempään.
Kun muuttujia on enemmän, millintarkan suunnitelman toteuttaminen on Vehmaksen mukaan miltei mahdotonta. Silloin pitää olla pelivaraa ja kantaa omia eväitä mieluummin vähän reilummin mutta ei kuitenkaan liikaa. Jokainen gramma painaa repussa.
– Jos alimitoittaa eväät ja on vaikka kaksi tuntia syömättä mitään, syöminen ei välttämättä enää lähde käyntiin kunnolla. Energiavaje heikentää äkkiä suorituskykyä.
Vehmas vinkkaa asettamaan urheilukelloon ajastuksen, joka muistuttaa syömisestä säännöllisesti. Samoin kisan alkuvaiheessa on muistettava syödä, koska innostuksen takia se voi unohtua.
– Valmentaja Reijo Jylhältä olen oppinut tankkaamaan aina 15 minuuttia ennen starttia geelin tai jotain muuta pientä energiaa.
Syömisen ja juomisen harjoittelu mukaan treeneihin
Syömistäkin tärkeämpää on juominen. Nestettä pitäisi juoda rutiininomaisesti monta kertaa tunnissa, esimerkiksi 15 minuutin välein. Kehon nestetasapainon ylläpitämiseen vaikuttaa erilaisten suolojen saatavuus – etenkin lämpimällä säällä, jolloin keho haihduttaa paljon.
Jos suoloja ei saa eväiden mukana riittävästi, niitä on syytä lisätä juomaan tai käyttää valmiita elektrolyyttijauheita. Veteen liuotettavat jauheet sisältävät eri kivennäisaineita, kuten natriumia, kloridia, kaliumia ja magnesiumia, jotka tehostavat nesteiden imeytymistä.
– Mitä pidempi kestävyyssuorituksen matka on, sitä enemmän suoloja tarvitaan. Itse tykkään juoda urheilujuomien sijaan pelkkää vettä ja saada suoloja ja energiaa ennemmin syötävistä eväistä.
Ennakkovalmistautuminen kannattaa juomienkin osalta. Urheilujuomista voi ostaa pieniä kokeilusettejä ja testata rohkeasti, mikä toimii juuri itselle. Halutessaan urheilujuomasta voi tehdä niin väkevää kuin pystyy ja joustaa tarvittaessa syömisessä, jos se ei onnistu kisan aikana.
– Hyvä luonnollinen energianlähde on hunaja, josta voi tehdä itse urheilujuomaa. Hunajan lisäksi veteen lisätään vain suolaa ja sitruunanmehua, Vehmas vinkkaa.
Lopulta kokonaisuus ratkaisee: hiilihydraatteja, suoloja ja nestettä on saatava riittävästi. Jokainen voi itse päättää, miten saa ylläpidettyä oman energia-, suola- ja nestetasapainonsa optimaalisesti.
Vehmaksen mukaan liian vähäinen juominen ennustaa kuitenkin kehnoa syömistä. Tällöin ihminen ei yksinkertaisesti jaksa, kun voimat ehtyvät. Yleensä vatsakaan ei pysty ottamaan vastaan ruokaa, jos keho kärsii nestehukasta.
– Syöminen ja juominen ovat yhtä lailla harjoiteltavia asioita kuin varsinainen treenaaminen. Ne ratkaisevat kisan. Fyysisellä kunnolla ei ole muuten mitään merkitystä.
Roskaaminen kuriin ennakkovalmisteluilla
Jos suoritus kestää kauan – jopa useita päiviä – eväät on syytä pakata järjestelmällisesti. Vehmas kertoo ensin avaavansa kaikki kaupan pussit ja paketit. Sitten hän jakaa ne pieniin pussukoihin, jotka voivat olla uudelleen suljettavia pusseja tai tavallisia pakastepusseja.
– Yhdessä pussissa on kerralla syötävä määrä eväitä. Jos kisan aikana sataa, esimerkiksi kaikki keksit eivät ole sitten yhtä mössöä.
Eväitä voi pakata myös kestopussukoihin, jotka tosin painavat ohutta muovipussia hieman enemmän. Niitä voi käyttää yhä uudelleen ja uudelleen, ja ne toimivat hyvin vaikkapa seikkailukisojen huoltopaikoilla.
– Samoin pieniä geeliannoksia voi purkaa etukäteen isompiin imettäviin lötköpulloihin, jolloin geelipaketteja ei tarvitse repiä auki koko ajan kesken kisan.
Muutoinkin Vehmas pitää eväät repussaan aina tietyssä järjestyksessä, jolloin hän muistaa, mitä mistäkin löytyy. Yhden taskun hän uhraa roskille. Sokerista tahmaantuneen taskun roskat hän tyhjentää huoltopaikoilla automaattisesti roskikseen.
Roskia voi kuitenkin päätyä luontoon polkujuoksu- ja seikkailu-urheilutapahtumissa – useimmiten vahingossa ja kiireessä. Vehmas ei pidä roskaamista merkittävänä ongelmana, koska ainakin polkujuoksukisoissa osallistujat ovat varsin kuuliaisia ja tiedostavia.
Esimerkiksi NUTS Ylläs Pallas -polkujuoksun sääntöjen mukaan roskaaminen on ehdottomasti kielletty. Roskaamisesta annetaan aikasakkoa tai siitä seuraa hylkääminen. Viimeisenä taivaltavat roskajuoksijat varmistavat vielä, että kansallispuisto säilyy ennallaan ilman sinne kuuluvia jätteitä.
– Ideaalitilanne on, että yhtään roskaa ei jää luontoon kisan jälkeen.