Kesän tullessa monen mielessä käy kuntoilun aloittaminen. Osalla taukoa liikunnasta on saattanut kertyä vähän, ja osalla taas hieman enemmän.
Juoksu tai hölkkääminen on helppo ja halpa tapa kohottaa kuntoa. Juoksemista voi harrastaa melkeinpä missä tahansa. Mutta miten maastossa tai poluilla juokseminen eroaa asfaltilla juoksusta?
Ounasvaaran hiihtoseuran suunnistus- ja hiihtovalmentaja Simo Siltasen mukaan fyysisesti isoin ero tulee juoksun vaihtelevuudessa ja rytmissä.
– Maantiellä juostaan hyvin vakiintuneella askelrytmillä ja alusta on tasainen. Maastossa on puolestaan korkeuseroja ja epätasaisuuksia, niin silloin joutuu myös eri tavalla aktivoimaan lihaksistoa. Myös syke vaihtelee maaston mukaan enemmän kuin tasaisella juostessa, Siltanen selventää.
Keski-iän kynnyksellä monet alkavat kärsiä esimerkiksi polvi- ja lonkkakivuista kovalla asfaltilla juoksemisen seurauksena. Juoksulenkkien tekeminen pehmeämmillä alustoilla saattaa silti aiheuttaa epäröintiä nyrjähdysten pelon vuoksi.
– Polku tai latupohja on nivelille ystävällisempi, koska silloin iskutusta ei tule samalla tavalla kuin kovalla juostessa. On paljon riskittömämpää lähteä latupohjalle tai maastoon hölkkäämään kuin asfaltille. Maastossa juostessa tukilihaksisto vahvistuu, mikä tukee niveliä, Siltanen kertoo.
Treenaamista ei kannata aloittaa tauon jälkeen liian räväkästi. Viisainta on edetä eteenpäin asteittain oman kunnon kehittymisen mukaan.
– Oma lähtötaso pitää tiedostaa ja hyväksyä. Alkuun voi hyvinkin riittää 1–3 kilometrin happihyppely. Juokseminen on hyvä aloittaa hyväkuntoisista latupohjista tai hiekkateistä, ja sen jälkeen voi siirtyä poluille, missä saa enemmän fyysistä haastetta, Siltanen sanoo.
Niin sanottujen ruuhkavuosien aikana kalenteri on usein täynnä, mutta omasta hyvinvoinnistakin pitäisi pitää huolta. Kumpi on siis tärkeämpää lenkille lähdettäessä, matkan pituus vai juostu aika?
– Aika on se mitä kannattaa seurata ja lähteä sitä kautta rakentamaan kuntopohjaa. Varsinkin maastossa matkaa on hyvin vaikea verrata tasaisella juoksemiseen, Siltanen sanoo.
Siltasen mukaan aivan aluksi esimerkiksi puolen tunnin lenkin voi pilkkoa siten, että juoksee viisi minuuttia ja sen jälkeen kävelee viisi minuuttia.
– Jos on ollut pidempi tauko, niin pääasia on, että kesto ja matka on sellainen, että tekeminen pysyy mielekkäänä.
Aiempi liikunta- ja urheilutausta voi helposti nostaa päätään ja ensi alkuun treenaaminen pohjautuu vanhoihin muistoihin eikä realismiin.
– Isoin ongelma on yleensä se, että lähdetään vetämään heti täysillä. Tärkeää olisi tehdä omaan nykytasoon nähden rauhallinen ja lyhyt lenkki. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin että vetää kerran viikossa pitkän lenkin.
Maastossa juostessa keskivartalon lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä, jotta juoksuasento pysyy pystyssä. Myös tasapainon säilyttäminen pistää lihakset hommiin.
– Myös tasamaalla juostessa pitää tulla keskivartalosta tukea, mutta tasaisella juoksuasento pääsee helpommin lösähtämään. Maastossa pitää olla aktiivinen ja se vahvistaa lihaksistoa, Siltanen kertoo.
Maastojuoksu on Siltasen mukaan oiva lääke myös alaselkävaivoihin ja esimerkiksi niskahartiaseudun jumeihin.
– Eikä tarvitse edes juosta, vaan pelkkä kävelykin riittää. Pääasia on, että tulee hieman korkeuseroja ja maasto on epätasainen. Tämä saa lihakset vähitellen heräämään.
Sen jälkeen kun kuntoa on ensin hieman kasvatettu, myös vauhtia voi maastossa kasvattaa.
– Alkuun kannattaa ihan suosiolla kävellä vaikeat maastonpaikat. Se on myös osittain henkinen juttu, että uskaltaa juosta tai hölkätä hieman hankalammissa paikoissa.
Maastossa juoksemisessa on paljon hyötyjä, mutta Siltanen ei silti suosittele tekemään lenkkejä pelkästään metsän keskellä. Siltanen kertoo, että keho sopeutuu siihen alustaan, jolla harjoitellaan eniten.
– Pelkkä maastojuoksu kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa sekä vääntävää voimaa, mutta kovilla alustoilla kehittyvä nopea voimantuotto ja juoksun taloudellisuus voivat jäädä vähemmälle.
– Kannattaa tehdä treenejä ristiin, eli osa asfaltilla ja osa maastossa. Jos paikat eivät kestä asfalttia, maastojuoksulenkkeihin kannattaa yhdistää spurtteja ja erilaisia hyppyjä, Siltanen vinkkaa.
Ennen kuin lähtee juoksemaan metsään tai suunnistamaan, on hyvä pistää jalkaan oikeanlaiset kengät. Latupohjilla voi Siltasen mukaan juosta huoletta maantiekengillä, mutta maastoon kannattaa hankkia sinne tarkoitetut lenkkarit.
– Polkujuoksulenkkarit antavat hyvän tuntuman ja tosi hyvän pidon. Niillä pääsee myös suunnistuksessa alkuun, niin ei tarvitse heti investoida suunnistuskenkiin.
Polkujuoksun suosio on kasvanut valtavasti ja erilaiset kilpailut vetävät jopa satoja osallistujia. Siltanen suosittelee harrastamaan pari vuotta ennen kuin lähtee kisoissa ainakaan kaikista pisimmille matkoille. Kilpailuihin osallistumista hän sinänsä kuitenkin suosittelee.
– Jotta lajista tulee elämäntapa eikä yksittäinen tempaus, niin suosittelen tässäkin asiassa etenemään askel kerrallaan, itsekin polkujuoksukisoissa käyvä Siltanen sanoo.
Juokseminen vaikuttaa myös kognitiiviseen toimintakykyyn. Kognitiivisiin toimintoihin kuuluvat keskeisesti muun muassa tarkkaavaisuus, valppaus, muisti, oppiminen, hahmottaminen sekä päättely ja ongelmanratkaisu.
– Polku- ja maastojuoksussa kehittyvät melkein kaikki kognitiivisen puolen asiat. Maastossa joutuu havainnoimaan ja tarkkailemaan ympäristöä sekä miettimään reittiä.
Jos kognitiivisia kykyjä haluaa kehittää vielä enemmän, on siihenkin olemassa oivallinen keino.
– Suunnistus on sitten seuraavalla tasolla maastojuoksuun verrattuna. Silloin pitää juoksemisen lisäksi osata lukea karttaa samalla ja ratkaista suunnistustehtäviä.
Suunnistamaan voi lähteä, vaikka kuntopohja ei olisi vielä kovin kummoinen.
– Suunnistus on siitä hieno laji, että ei tarvitse olla fyysisesti hyvässä kunnossa. Voit tehdä päätöksen, että etenet helppoja reittejä. Siitä huolimatta aivot joutuvat töihin, Siltanen toteaa.
