Ve­gaa­ni­ruo­ka­kin kas­vat­taa li­hak­sia ja vie ult­ra­mat­koil­le, muis­tut­taa ra­vin­to­val­men­ta­ja

Rovaniemeläinen Kuittinen on koulutukseltaan fysioterapeutti, personal trainer sekä ravintovalmentaja. Hän on toiminut hyvinvointialan ammattilaisena Lapissa yhteensä noin viidentoista vuoden ajan.

Kuittisen oma kiinnostus kasvisruokaan heräsi muutama vuosi sitten. Tammikuussa 2025 hän innostui osallistumaan vuosittain järjestettävään Vegaanihaasteeseen. Alun perin kuukauden mittaiseksi suunniteltu kokeilu on jatkunut tähän päivään asti.

Vegaaniruokavalio sopi tavoitteellisesti crossfitia harrastavalle Kuittiselle erinomaisesti alusta alkaen. Kasviperäisen ruoan myötä olo muuttui energisemmäksi ja kevyemmäksi samalla, kun treenit sujuivat entiseen tapaan.

Puolentoista vuoden aikana hän on murtanut omakohtaisesti useita vegaaniseen ruokaan liittyviä myyttejä.

– Kasvipohjainen ruoka ei maistu miltään eikä siitä saa riittävästi proteiinia, se ei pidä nälkää ja ruoan valmistaminen on kallista ja monimutkaista, Kuittinen luettelee yleisimpiä, tiukassa istuvia uskomuksia.

Hän kertoo itsekin epäilleensä, että ruokavalion koostaminen olisi vaikeaa tai ettei se sopisi aktiivisen liikkujan tarpeisiin. Oman kokemuksensa myötä hän on kuitenkin todennut, ettei mikään ennakkoluuloista pitänyt paikkaansa.

– Takaisin sekasyöjäksi ei ole enää paluuta, se on varmaa.

Ruoanlaitosta ei kannata tehdä liian vaikeaa

Kasvisvoittoinen tai kokonaan vegaaninen ruokavalio koostetaan monipuolisesti viljojen, palkokasvien, vihannesten ja juuresten, pähkinöiden, siementen, hedelmien ja marjojen ympärille.

Kuittinen korostaa, ettei vegaaniksi tarvitse hypätä kertaheitolla. Uudenlaiseen ruokavalioon voi ja kannattaakin usein totutella pikkuhiljaa.

– Sekasyöjän suolistolle on usein hyväksi saada tottua rauhassa uudenlaiseen ruokavalioon. Kokeilun voi aloittaa vaikka yhdellä aterialla viikossa, hän kertoo.

Vegaanisen lautasmallin mukaan kolmasosa ateriasta koostuu kasviksista, kolmasosa proteiinista ja kolmasosa hiilihydraateista.

Ruoanlaitosta ei kannata tehdä liian vaikeaa. Itselle entuudestaan tuttuja ruokia, kuten makaronilaatikkoa tai lihapullia, voi valmistaa kasvisversioina.

Ensimmäistä kertaa uuteen ruokavalioon tutustuvan voi olla helpointa noudattaa valmiita reseptejä, ja monien arkiruokien valmistukseen kuluu vain 10–20 minuuttia aktiivista työaikaa.

– Esimerkiksi Vegaanihaasteen tai Vegaaniliiton nettisivuilla on hyviä, aloittelijoille sopivia, ruokaohjeita, joihin pääsee tutustumaan myös varsinaisen kampanjan ulkopuolella, Kuittinen vinkkaa.

Mikäli reseptien seuraaminen ei tunnu mieluisalta, voi ruokalautasen sisällön koostaa myös itse. Yksinkertaisimmillaan annokseen kootaan tällöin oikeassa suhteessa kasviksia, proteiinia ja hiilihydraattia – vaikkapa vihersalaattia, tofua ja perunaa.

Monipuolinen vegaaniruokavalio kattaa lähes kaikki kehon tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet. Poikkeuksena ovat B12-vitamiini, D-vitamiini sekä jodi, joiden riittävä saanti kannattaa turvata erilaisten lisäravinteiden tai vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta.

– Vegaanin ei yleensä tarvitse kantaa huolta raudansaannista. Jos asia kuitenkin mietityttää, voi rauta-arvojen mittauttaminen olla hyväksi etenkin naisille, Kuittinen vinkkaa.

Vegaaninen ruoka sopii myös urheilijalle

Lähtökohtaisesti oikein suunniteltu ja monipuolinen vegaaniruokavalio taipuu Kuittisen mukaan hyvin myös aktiivisen liikkujan ja urheilijan tarpeisiin lajista riippumatta. Avainasemassa ovat tällöin riittävä energiansaanti sekä erilaisten proteiininlähteiden yhdistely.

– Tärkeintä on, että syö omaan kulutukseensa nähden riittävästi, Kuittinen korostaa.

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi soijarouhe, tofu, soijapavut, nyhtökaura sekä kikherneet, pavut ja linssit. Myös monet härkäpapupohjaiset valmisteet sekä herneproteiini ovat Kuittisen mukaan toimivia vaihtoehtoja.

Lisäksi proteiinia saa helposti pähkinöistä, soijapohjaisista jugurteista, soijamaidosta tai kasviproteiinijauheesta.

Toisinaan riittävä energiansaanti voi tuntua haasteelliselta luonnostaan kuitupitoisen ja täyttävän kasvisruoan myötä. Tällöin esimerkiksi kovatehoisen harjoittelun yhteydessä voi olla hyvä idea syödä jonkin verran myös vähäkuituisempia vaihtoehtoja, kuten vaaleaa leipää.

Voima- ja teholajeja harrastavalle vegaanille Kuittinen suosittelee kreatiinilisää. Kreatiinin tiedetään parantavan voimaa, lihasmassaa ja räjähtävää suorituskykyä, mutta kasvipohjainen ruokavalio ei sisällä sitä luonnostaan.

– Loppujen lopuksi kyse on kuitenkin lähinnä virheellisten uskomusten muuttamisesta. Kasvipohjaisen ruokavalion ja aktiivisen liikunnan, jopa huippu-urheilun, yhdistäminen on täysin mahdollista, ja vegaaniruoan voimalla voi juosta niin ultramatkoja kuin nostaa ennätysmäärän rautaakin.