Lisää liikkuvuutta, ketteryyttä ja voimaa marja- ja sienimetsästä

8 vinkkiä keruuliikuntaan

Luonnonmuonien keruu on täydellistä kehonpainotreeniä. Liikkeissä käytetään hyväksi omaa elopainoa: raajat toimivat vipuvarsina, nivelet saranoina ja tukipisteinä, oma kehonpaino ja painovoima vastuksina.

Kehonpainotreeniä

Mättäät, kivet, kannot ja puun juuret tarjoilevat hyvää haastetta tasapainolle, koordinaatiolle ja ketteryydelle. Vaihteleva maasto vahvistaa erityisesti alaraajojen lihaskuntoa. Yläraajojen lihasvoiman harjoittaminenkin onnistuu, kunhan käyttää hieman mielikuvitusta.

Tasapainoharjoittelua

Luonnossa liikkumisen fyysiset terveysvaikutukset ovat muun muassa sykkeen ja verenpaineen lasku, vastustuskyvyn ja unen laadun parantuminen sekä matalampi riski sairastua sydän- ja muistisairauksiin. Kestävyysliikuntamuotona marjastus ja sienestys vastaavat pitkää kävelylenkkiä, jolla on samanlaiset terveyshyödyt kuin juoksulla.

Terveyshyödyt

Saat keruuliikunnasta entistä tehokkaampaa seuraavilla 8 harjoituksella!

Mallinamme toimiva Veera Tikkinen on liikuntaneuvoja ja toisen vuoden liikunnanohjaajaopiskelija Lapin ammattikorkeakoulusta. Hän pyörittää Veeraeveliina Wellness&Workout -yritystään ja liikkuu luonnossa viikoittain. Hän harrastaa polkujuoksua, maastopyöräilyä, hiihtoa ja avannossa käymistä.

Veera Tikkinen

Keräilijän kyykky

1

Kuuntele ohjeet

Syväkyykky, ihmisen luonnollinen istuma-asento, lisää istumatyössä ja kävellessä kovalle rasitukselle joutuvien nilkkojen, polvien, lantion ja lonkkanivelten tukilihasten liikkuvuutta sekä vahvistaa niitä. Tahdosta riippumaton hermosto rentoutuu, alaselkäkivut hellittävät ja aineenvaihdunta vilkastuu. Lisäksi syväkyykky tuntuu mukavana venytyksenä pohkeissa, reisissä ja pakaroissa.  Kun salilla syväkyykkäillessa aika matelee, luonnon epätasaisessa ja pehmeässä maastossa et edes huomaa minuuttien kulumista!

Keräilijän kyykky

Kyykyssä eteneminen

Kuuntele

2

Etenemällä sivuttain syväkyykyssä saat lisätreeniä erityisesti pakaroille ja keskivartalolle.  Lisäksi sivuttain kyykyssä eteneminen kehittää tasapainoa, vahvistaa lonkkanivelten tukilihaksia ja lisää niiden liikkuvuutta.

Kyykyssä  eteneminen

Marjanveto

3

Kuuntele

Marjoja, sieniä ja yrttejä voi poimia myös jalat suorina tai vain hieman koukistettuna. Silloinkin olisi hyvä muistaa keskivartalon lihasten aktivointi.  Kun vatsalihakset otetaan mukaan poimintaan, ei selkäkään kipeydy. Lisäksi keskivartalon lihasten aktivointi aktivoi takareisiä.  Syväkyykyn tavoin myös oma asento kannattaa tarkistaa aika ajoin. Sen voi tehdä myös kotona peilin edessä, jotta näkee, missä vaiheessa eteenpäin taivutusta selkä alkaa pyöristyä.

Marjanveto

Roikkuminen

4

Kuuntele

Roikkuminen on syväkyykyn lisäksi kehonpainoharjoittelun tärkeimpiä elementtejä. Se vahvistaa kämmenien ihoa ja hoivaa pidemmillä retkillä raskaita kantamuksia kanniskelevia olkaniveliä ja selkää.  Roikkuminen avaa puristuneita selkänikamia ja on loistava kuntouttaja erilaisissa olkapää- ja kyynärpäävaivoissa. Roiku siis päivittäin niin paljon kuin pystyt. Monissa metsissä on kuntopolkuja, joissa on erikorkuisia tankoja. Myös vankkojen puiden oksissa voi roikkua ja tiirailla samalla seuraavaa apajaa.

Roikkuminen

Aktiivisessa roikkumisessa lavat aktivoidaan eli painetaan alas. Tällöin hartiat liikkuvat poispäin korvista. Liike on pieni. Jos sinulla on olkapäävaivoja, voi aktiivinen roikkuminen olla aluksi parempi vaihtoehto roikkumisen harjoitteluun. Aktiivisesta asennosta voit laskeutua hitaasti passiiviseen asentoon ja tulla sieltä takaisin aktiiviseen asentoon.

Aktiivinen roikkuminen

Kokeile myös

Selän kierrot

5

Kuuntele

Selkäranka tarvitsee liikettä moneen eri suuntaan ja harjoituksia, jotka vahvistavat keskivartalon lihaksia.  Selkärankaa olisi hyvä kiertää sekä eteen, taakse, vasemmalle, oikealle, yläviistoon ja alaviistoon – joka ikinen päivä. Joustava ja vahva ranka suojaa kehoa niin urheillessa, painavia tavaroita tai lapsia nostellessa kuin tietokoneen äärellä kyyhöttäessäkin.  Syvät keskivartalolihakset pitävät huolen siitä, että tasapaino pysyy kantamuksien kanssa haastavissakin maastoissa.

Selän kierrot

Juurakkohyppely

6

Kuuntele

Monien nyrjähdyksien ja venähdyksien taustalla on puutteellinen koordinaatiokyky. Sähäkkä ja rytmikäs liikkumistaito auttaa kehoasi reagoimaan nopeasti haastavissa ja liukkaissa maastoissa.  Metsässä koordinaatioharjoituksia voi tehdä hyppimällä kuivien kivien, kantojen, portaiden ja penkkien päälle. Vain mielikuvitus on rajana!  Muista laskea keruukori maahan, ettei saalis leviä hyppelyn tiimellyksessä.

Juurakkohyppely

Avojalkakeräily

7

Kuuntele

Vaikka kengät suojaavat hyvin jalkateriä, kävely tukevilla kengillä, tasaisella ja kovalla alustalla voi surkastuttaa jalkapohjien ja nilkkojen pieniä lihaksia.  Avojaloin luonnon muovaamassa ja epätasaisessa maastossa kävely aktivoi monipuolisesti jalkateriä, pohkeita ja sääriä sekä vahvistaa niiden lihaksiston lisäksi ihoa ja parantaa tuntoaistimuksia. Avojalkakeräily kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Avojalkakeräily

Leikkivä lapsi

8

Lähde lasten kanssa luontoon ja tutkaile heidän liikeratojaan. Tee liikkeitä heidän perässään.  Kuinka monta kertaa lapsi istahtaa luonnostaan syväkyykkyyn tutkimaan kasveja, kiviä ja ötököitä? Kuinka monta kertaa hän hyppää kivelle tai pyrähtää juoksuun epätasaisella metsäpolulla, roikkuu puissa tai heittäytyy selälleen sammaleikkoon ihailemaan puiden latvoja ja pilviä?  Naura, nauti, maistele, ihmettele ja leikittele kuin lapsi, niin kerääminen ja treenaaminen on hauskempaa!

Leikkivä lapsi

Lähteet:

Härkönen & Rajala (2015). Kehonpainoharjoittelu. Movement. Sovijärvi & Arina & Halmetoja (2018). Biohakkerin käsikirja. Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi.

Thompson & Williams (2014). Walking vs running for hypertension, cholesterol, & diabetes risk reduction.

Teksti: Pauliina Toivanen Kuvat ja videot: Jarmo Kontiainen  Taitto: Elisa Hernetkoski

Lue lisää  marjoista, kasveista ja sienistä

Julkaistu: 28.8.2022

Kirjoittaja on luonnolliseen liikuntaan erikoistunut keruutuoteneuvoja.

Lue lisää aiheesta